कैसे मांसपेशियों महिला, भोजन, मेनू, अभ्यास हासिल करने के लिए

सवाल निष्पक्ष सेक्स के कई "कैसे मांसपेशियों महिला हासिल करने के लिए?" चिंता न करें। आप एक सुंदर, टोंड शरीर और podkachennoe खरीदने के लिए चाहते हैं, तो इस लेख सिर्फ तुम्हारे लिए है।

हम बुनियादी सिद्धांतों, अनुपालन जिसके साथ वांछित आदर्श को प्राप्त करने में मदद करेगा, और यह भी बुनियादी समस्याओं कि खेल शरीर के निर्माण के रास्ते में उत्पन्न होती हैं पर ध्यान देना पर विचार करें।

मांसपेशियों बढ़ने के रूप में?

इससे पहले कि हम कैसे दुबला मांसपेशियों के निर्माण के बारे में बात करते हैं, यह विकास का एक छोटा शरीर क्रिया विज्ञान को समझने के लिए महत्वपूर्ण है।

शायद कई सुना है कि मांसपेशियों को प्रोटीन की विशेष प्रकार से बने होते हैं, मुख्य रूप से एक्टिन और मायोसिन, और उनके उपप्रकार और समर्थन खनिजों। इन मांसपेशियों प्रोटीन और एंजाइम और हार्मोन उपलब्ध मुक्त अमीनो एसिड कि प्रचलन में हैं से बरामद किया गया है। ये मुक्त अमीनो एसिड चिकन, के रूप में आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है मांस, मछली, अंडे, मट्ठा और डेयरी उत्पादों, लेकिन यह भी हमारे शरीर उन्हें प्राप्त कर सकते हैं, अपने स्वयं के प्रोटीन को नष्ट जब वहाँ आहार प्रोटीन की कमी है।

स्नायु प्रोटीन चयापचय कारोबार की एक निरंतर राज्य में है। इसका मतलब यह है कि दिन के दौरान शरीर लगातार मांसपेशियों टूट जाती है और उन्हें पुनर्स्थापित करता है। इस प्रक्रिया को दैनिक ऊर्जा व्यय का एक सामान्य हिस्सा है और बनाए रखने और मजबूत, स्वस्थ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

भोजन का सेवन मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण की गिरावट को धीमा कर देती है और यह, व्यायाम प्रभाव बढ़ जाती है चलाता है। इस प्रकार, खाने प्रोटीन उत्पादों और शारीरिक व्यायाम (विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण) के प्रदर्शन मांसपेशियों के निर्माण के महत्वपूर्ण पहलू हैं।

कैसे जल्दी से मांसपेशियों महिला लाभ

बेशक, अच्छी तरह से डिजाइन की मदद से व्यायाम कार्यक्रम। के पाठ्यक्रम में व्यायाम डम्बल या बारबेल के रूप में अतिरिक्त वजन के सक्रिय उपयोग करने के लिए आवश्यक है।

"प्रतिरोध बल" - आप पहले सिद्धांत चुन सकते हैं। इस अवधि के निम्नलिखित को दर्शाता है: प्रतिरोध है कि हम खेल उपकरण उपलब्ध कराने पर काबू पाने के लिए, हम अपने शरीर में हर पेशी काम कर सकते हैं। सभी प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रकार, यह सलाखों, डम्बल या kettlebells, शक्ति और सहनशीलता में वृद्धि करने के लिए समय के साथ नेतृत्व करेंगे हो सकता है, इस तरह से विशिष्ट उद्देश्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

लोड और मात्रा: दो मुख्य संकेतक है कि मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित कर रहे हैं। लोड आप कितना एक किलोग्राम (कैसे भारी डम्बल) जुटाने में सक्षम हैं पर निर्भर करता है। समय के साथ, कुल भार बढ़ाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप 5 किलो के कुल वजन के साथ बैठना शुरू कर सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे समय के साथ वजन बढ़ाना चाहिए। इस सिद्धांत एक "प्रगतिशील अधिभार" के रूप में शरीर सौष्ठव की दुनिया में जाना जाता है। इसका सार तथ्य यह है कि आप धीरे-धीरे भारी वजन कार्यभार ग्रहण करेंगे में निहित है।

खंड - एक कसरत के दौरान व्यायाम repetitions की संख्या। तो जब आप 5 बार के 3 सेट पर स्क्वाट करते हैं, कुल 15 प्रतिनिधि है। आप 15 बार के 4 प्रतिनिधि करते हैं, तो आप 60 पूर्ण पुनरावृत्ति होगा। इस प्रकार, यह व्यायाम की मात्रा प्रदर्शन किया बढ़ाने के लिए संभव है।

आप देख सकते हैं, सवाल का जवाब "मांसपेशियों महिला कैसे हासिल करने के लिए?" यह बहुत सरल है: लोड और अभ्यास की मात्रा को बढ़ाने।

वहाँ को बढ़ाने के लिए और प्रत्येक पेशी समूह काम करने के लिए तैयार किया गया है प्रणालियों की एक विशाल विविधता है। लेकिन उनकी मुख्य सिद्धांत - अतिरिक्त वजन का उपयोग। आप squats और lunges मानक क्या कर सकते हैं, लेकिन एक डम्बल पैर और कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग कर बहुत तेजी से बढ़ेगा। यही नियम मछलियां और त्रिशिस्क मांसपेशियों में वृद्धि करने के लिए लागू होता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम - सार्वभौमिक या अलग-अलग?

प्रत्येक महिला की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर किसी भी कार्यक्रम। हालांकि, मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट एक सामान्य और सार्वभौमिक के हैं।

• हर प्रशिक्षण एक अच्छी कसरत के साथ शुरू होता है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना, आगे अवांछित चोटों से बचने के लिए के लिए है।
• पैर की मांसपेशियों और अधिक ऊर्जा खर्च करने पर काम करते हैं। यह तथ्य यह है कि त्रिशिस्क पैर पूरे शरीर में सबसे बड़ा है के कारण है। यह lunges और स्क्वाट की मदद से बाहर काम कर सकते हैं।
• बाहों में मांसपेशियों पंप और वापस डम्बल या एक बारबेल खींच करने के लिए।
• पेट की मांसपेशियों को सामान्य लिफ्टों शरीर के ऊपरी हिस्से झूलते।

क्या मांसपेशियों महिला हासिल करने के लिए खाने के लिए

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इष्टतम आहार में प्रोटीन की एक बड़ी राशि प्रदान करने के लिए आवश्यक है। कैसे मांसपेशियों महिला हासिल करने के लिए? भोजन इस सवाल का जवाब और इस लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा घटक चरणों में से एक हो जाएगा।

तो कैसे मांसपेशियों महिला हासिल करने के लिए खाने के लिए? जिन महिलाओं को वजन हर दिन के प्रशिक्षण कर शरीर के वजन के एक किलोग्राम प्रति प्रोटीन की 1.7-1.8 ग्राम खाना चाहिए। महिलाओं जिसका वजन 64 किलो है के लिए, प्रोटीन की दैनिक खुराक लगभग 115 ग्राम है। यह मांस और डेयरी उत्पादों से आना चाहिए। प्रोटीन की शाकाहारी स्रोतों एक मटर या भांग के रूप में काम कर सकते हैं। ये प्रोटीन के रूप में "पूर्ण" कहा जाता है। कारण यह है कि उनके उपयोग बहुत महत्वपूर्ण है कि केवल आवश्यक अमीनो एसिड जो बहुतायत से "पूर्ण" प्रोटीन में पाए जाते हैं, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित और जोड़ों के विनाश को रोकने है।

कितना प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है?

प्रोटीन - प्रश्न का उत्तर खोजने में मुख्य सहायकों "कैसे मांसपेशियों पतली महिला हासिल करने के लिए?"। ऊपर चित्र शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की 1.7-1.8 ग्राम द्वारा घोषणा की गई थी। लेकिन इस इसके उपयोग की निचली सीमा, मांसपेशियों यह थोड़ा बढ़ाया जा सकता है के विकास के लिए है। आहार प्रोटीन की मात्रा की एक उच्च दर के क्या लाभ हैं?

• यह कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में अधिक thermogenic है, इसलिए यह मदद कर सकता है और अधिक कैलोरी जला।
• अधिक तीव्र, इसलिए यह भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और वसा के रूप में शरीर द्वारा संग्रहीत नहीं किया जाएगा।
• काम करने की मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत है, यह प्रशिक्षण के लिए "ईंधन" के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता।
• मदद मिल सकती है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीमी ग्लूकोज में बदल जाती है, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि या गिरावट को रोकने के।

कैलोरी और मांसपेशियों लाभ - दुश्मनों या सहयोगियों?

कैलोरी का सेवन बढ़ाने से, आम तौर पर भ्रमित और कुछ महिलाओं, खासकर जो लोग आहार के लिए इस्तेमाल किया और उनके उपभोग को सीमित कर रहे हैं डर लगता है। लेकिन आदेश मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रशिक्षक इष्टतम संतुलन के लिए खाया कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करने की सलाह दी।

अत्यधिक कैलोरी घाटा की अवधि के दौरान शरीर उसे मांसपेशियों से आवश्यक ऊर्जा का उपभोग करने के लिए शुरू होता है। लक्षण कैलोरी की कमी:

• शरीर व्यायाम और अत्यधिक दर्द के बाद के बाद ठीक हो नहीं करता है।
• वहाँ गंभीर थकान है।
• कोई इच्छा जिम में जाने के लिए।
• बुरा मूड और नींद में गड़बड़ी।

थर्मल संतुलन या अधिशेष समर्थन करते हैं?

यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक इष्टतम स्थिति नहीं है। शरीर यह मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करता में प्रोटीन की ऊर्जा संतुलन स्थायी विनाश की अवधि, क्योंकि कैलोरी अपर्याप्त दोनों चयापचय की जरूरत को बनाए रखने, और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए के दौरान।

अतिरिक्त कैलोरी - मांसपेशियों के सेट में वफादार सहायक, लेकिन फिर भी शरीर में वसा की एक छोटी राशि एक साथ हो सकता है। लेकिन यह बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए। यही कारण है कि कैसे तगड़े और तगड़े है। एक निश्चित समय वे वजन प्राप्त कर रहे हैं के दौरान, यह प्रशिक्षण के बारे में भूल जाते हैं और आवश्यक मांसपेशी समूहों पंप नहीं है। उसके बाद उन्होंने एक कठोर आहार "सुखाने" कहा जाता है और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने पर बैठते हैं। नतीजतन, वे एक सुंदर शरीर और हर पेशी की एक स्पष्ट रूपरेखा है। केवल इस तरह से महिला दुबला मांसपेशियों लेने। मांसपेशियों बाहर काम करने के लिए शुरू करने के लिए, और फिर वे "सूखी।"

भोजन की मात्रा है कि खाया जा सकता है निर्धारित करने के लिए कैसे

हाथ - भोजन की एकल मानकों का सेवन के निर्धारण के लिए एक सार्वभौमिक मापन यंत्र।

• प्रोटीन की आवश्यक मात्रा निर्धारित करने के लिए अपने हाथ का प्रयोग करें।
• बंधी हुई मुट्ठी, सब्जियों की मात्रा निर्धारित करने।
• एक "कटोरा" हाथ के रूप में बेंट कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करने।
• अंगूठे वसा की आवश्यक राशि निर्धारित करने के लिए।

प्रति दिन 4 भोजन के आधार पर हमने निम्नलिखित बिजली की आपूर्ति सर्किट मांसपेशियों महिला हासिल करने के लिए प्रदान करते हैं:

• 1/2 कार्बोहाइड्रेट की "कप", 1 "हथेली" प्रोटीन 1 सब्जियों के "मुट्ठी", 2 "अंगूठे" वसा - लोग हैं, जो शारीरिक शक्ति और प्रशिक्षण की मात्रा का स्तर कम है के लिए।
• 1 कार्बोहाइड्रेट की "कप", 1 "हथेली" प्रोटीन 1 सब्जियों के "मुट्ठी", 1 वसा की "अंगूठे" - चयापचय और शारीरिक शक्ति के एक उच्च स्तर के साथ लोगों के लिए।
• 2 कार्बोहाइड्रेट की "कप", 1 "हथेली" प्रोटीन 1 सब्जियों के "मुट्ठी", 1/2 वसा के "अंगूठे" - धीमी चयापचय के साथ लोगों के लिए।

यह अच्छा सामान्य सलाह है, क्योंकि अपने हाथ अपने शरीर के आकार के अनुपात में होती है। आप कैसे आप महसूस करते हैं और कैसे तुम देखो के अनुसार अपने अंश को समायोजित करें। उदाहरण के लिए, आप वजन बढ़ाने अगर, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करने का प्रयास करें। लेकिन किसी भी मामले में कार्बोहाइड्रेट और वसा से पूरी तरह से देना नहीं है। वे त्वचा और बालों की सुंदरता के लिए लड़ाई में अपरिहार्य सहायकों हैं।

कैसे मांसपेशियों महिला हासिल करने के लिए, भोजन, मेनू,

नाश्ता (वैकल्पिक):

• उबले अंडे - 3 टुकड़े।
• दलिया - 1/2 कप।

सुबह नाश्ता (वैकल्पिक):

• प्रोटीन शेक।
• एक मध्यम सेब।

दोपहर के भोजन के (वैकल्पिक):

• झुक मांस (अंडा, मांस, मछली, आदि ...) - 200 ग्राम।
• भूरे रंग के चावल - 1/3 कप।
• ताजा सब्जियों - 1 कप।

प्रशिक्षण (वैकल्पिक) के बाद:

• प्रोटीन शेक।
• बादाम (या काजू, मूंगफली, अखरोट, और इतने पर। डी)।
• एक केले।

रात के खाने के (वैकल्पिक):

• झुक मांस (अंडा, मांस, मछली, आदि ...) - 200 ग्राम।
• ताजा सब्जियों - 1 कप।
• एवोकैडो।

मांसपेशियों महिला हासिल करने के लिए तृप्त और विविध खा सकते हैं।

निष्कर्ष

आप देख सकते हैं, सवाल "कैसे मांसपेशियों महिला हासिल करने के लिए?" का जवाब काफी सरल है। मुख्य बात - निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने के:

• उच्च प्रोटीन खाना खाते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में भूल नहीं है,
• व्यवस्थित ढंग से अतिरिक्त वजन है, जो अंततः वृद्धि करनी चाहिए का उपयोग कर व्यायाम करने के लिए;
• प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ाने।