कार्यक्रम पुश-अप। पुश-अप के प्रकार

डुबकी, सरल हैं विशेष परिस्थितियों और उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, आप अद्भुत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बशर्ते कि पुश-अप प्रोग्राम सही है, और कक्षाओं में नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

क्या परिणाम प्राप्त किया जा सकता?

1. धीरज और ताकत का विकास।
2. निपुणता, शक्ति और गति गुणों का विकास।
3. मांसपेशियों के उदारवादी का निर्माण हुआ।
4. कंधे करधनी और प्रेस की मजबूत बनाना।
5. अपने शरीर को अच्छी तरह से नियंत्रित करने की क्षमता।

जो मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है?

काम अलग मांसपेशी समूहों में शामिल। सब कुछ उपकरण और व्यायाम के प्रकार के प्रदर्शन पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, काम के तीन समूहों: त्रिभुजाकार, त्रिशिस्क, छाती पर का कवच। पीठ की मांसपेशियों, पैर और पसलियों के बीच - इसके अलावा, के साथ-साथ स्थिर मोड में प्रेस दबाव।

पुश-अप के प्रकार

वहाँ कई किस्में, जिसमें से आप एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम बना सकते हैं। पुश-अप जटिल हो सकता है, जिससे एक विशेष प्रभाव को प्राप्त करने। मांसपेशियों की क्या समूह के आधार पर विकसित किया जाना चाहिए, हाथ से कुछ के साथ एक व्यायाम का उपयोग कर। शुरुआती के लिए पुश-अप सरलीकृत अवतार में किया जा सकता है। इस प्रकार, क्लासिक अभ्यास के साथ संकीर्ण या हाथ की व्यापक साथ इस्तेमाल किया जा सकता, पुश अप एक हाथ पर, वजन के साथ, अपने घुटनों पर जोर देने के साथ, बेंच पर पैर के उत्पादन के साथ, विशेष हथियार, मुट्ठी और उंगलियों के साथ।

प्रदर्शन तकनीक

उचित तकनीक के बिना वांछित परिणाम की उम्मीद नहीं की जा सकती। ऐसा नहीं है कि याद करने के लिए व्यायाम की मांसपेशियों को महसूस करने की जरूरत के दौरान महत्वपूर्ण है, तो यह उन पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। हम सांस लेने के बारे में भूल नहीं करनी चाहिए: नीचे जाना - साँस लेने के लिए, पर चढ़ने - साँस छोड़ते। जब पुश-अप वापस सीधा, कूल्हों उठाया नहीं कर रहे हैं। प्रारंभिक स्थिति में हथियारों फैलाया रखने के लिए। शरीर कोहनी पर हथियार झुकने से कम है। छाती यथासंभव निकट मंजिल पर है, लेकिन यह छू नहीं।

दंड प्रणाली

शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण की विभिन्न प्रणालियों का विकास किया। वहाँ महीने के लिए कार्यक्रम, 6 सप्ताह, 15 सप्ताह, कार्यक्रम "100 पुश-अप" पर, "10 एक्स 10" और अन्य। कई अनुभवी एथलीटों खुद के लिए अभ्यास का एक सेट बना।

पुश-अप प्रोग्राम, मंजिल से विकसित प्रशिक्षण के उद्देश्यों के आधार पर किया जाता है। आप अपनी सहनशक्ति में वृद्धि करना चाहते हैं, तो आप पुनरावृत्ति की एक बड़ी संख्या को करने के लिए की जरूरत है। कोई 12 से भी अधिक repetitions करने के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है, लेकिन बारीकी से एक हाथ पर तकनीक के प्रदर्शन की निगरानी करने के लिए, साथ ही व्यायाम को मुश्किल, यानी पुश अप, वजन लागू करने के लिए संभाल का उपयोग करें।

मंजिल से पुश-अप कार्यक्रम अभ्यास के विभिन्न प्रकार है, जिसमें अधिकतम मांसपेशियों के एक विशेष समूह काम कर शामिल हो सकते हैं।

त्रिशिस्क के लिए

हाथ की औसत के साथ

हाथ कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग कर रहे हैं। कोहनी वापस ओर इशारा करते हुए, हथेलियों, उंगलियों आगे पर ध्यान केंद्रित। उनके पैरों के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक है, लेकिन वे कंधे की चौड़ाई के अलावा की तुलना में व्यापक नहीं होना चाहिए के रूप में। कोहनी झुकने से हाथ वापस रखी और धड़ को लगभग आसन्न कर रहे हैं। आप मुट्ठी पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो उंगलियों अंदर की ओर मोड़ करने के लिए। प्रकाश विकल्प की संभावना - बेंच पर हाथ, फर्श पर पैर। बेंच पर अपने पैर के साथ फर्श पर हथियार - एक अधिक जटिल का संस्करण।

हाथ की एक संकीर्ण निर्माण के साथ

छाती स्तर पर मंजिल के खिलाफ बाकी हाथ, हथेलियों करीब हैं, उंगलियों आगे की ओर इशारा करते। छाती की चौड़ाई पर पैर, थोड़ा व्यापक हो सकता है। जब आप कर्ल अपनी कोहनी ओर करने के लिए वापस और थोड़ा ले जाते हैं, उसकी छाती हल्के से हथेली को छू लेती है। पुश-अप के इस प्रकार के कठिन माना जाता है। विकासशील त्रिशिस्क और सामने बीम डेल्टा के अलावा।

छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए

मंजिल के खिलाफ हाथ बाकी है, उन्हें लगभग दो बार के कंधों के रूप में के रूप में व्यापक डाल, कोहनी इस प्रकार, हाथ में ले हथेलियों पर आगे ध्यान देते हैं, उंगलियों। पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक नस्ल नहीं है। जब आप कर्ल अपनी कोहनी हर समय पक्षों को निर्देश दिया पर होना चाहिए। नितंबों उठा मत या मोड़ - शरीर को सीधा होना चाहिए। आप प्रबलित कर सकते हैं प्रदर्शन या हल्के संस्करण, हाथ की औसत के साथ प्रयोग करते हुए के रूप में। फोकस मुट्ठी पर है, तो उंगलियों नहीं मोड़ना चाहिए।

एक हाथ पर जोर देने के साथ

अपनी शेष राशि रखने के लिए, पैर संभव के रूप में व्यापक रूप से रखा जाना चाहिए, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक। अपनी पीठ के पीछे एक हाथ शुरू करने के लिए। कोहनी पक्ष की ओर इशारा करते पर अप पुश। व्यायाम विकसित छाती पर का कवच की मांसपेशियों और त्रिशिस्क। संतुलन में शरीर धारण करने के लिए एक अच्छी तरह से विकसित प्रेस की जरूरत है।

भरा हुआ

इस अभ्यास के लिए, वजन के साथ विशेष निहित पहनने या ड्राइव रॉड की पीठ पर रख दिया। दूसरे मामले में, आप सहायक यह करने के लिए देखने के लिए कि प्रयास गिर नहीं किया था पूछ सकते हैं।

उंगलियों पर

इस अभ्यास शक्ति ठीक ब्रश विकसित करता है और हड्डियों को मजबूत करता है। आप एक संकीर्ण और हाथ की एक व्यापक बयान के साथ औसत के साथ व्यायाम कर सकते हैं। उंगलियों कमजोर कर रहे हैं, तो आपको पहले एक कम मुश्किल अभ्यास से हाथ को मजबूत करना होगा।

हथियारों के साथ

विशेष हैंडल का उपयोग करके मांसपेशियों का सबसे अच्छा अध्ययन के लिए। इस मामले में, गति की सीमा में वृद्धि हुई। इसके बजाय, हैंडल पाम रेस्ट पर इस्तेमाल किया जा सकता है। पुश-अप के इस प्रकार के लिए धन्यवाद शक्ति गुणवत्ता विकसित कर रहे हैं, एथलीट बेहतर शरीर नियंत्रण सीखता है।

कपास के साथ

इस अभ्यास निपुणता, शक्ति और गति गुणों को विकसित करने के लिए बनाया गया है। हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक डाल करने के लिए की जरूरत है। फिर जल्दी से धक्का सबसे नरम कपास और उसकी बाहों नीचे बनाने के लिए। अभ्यास के दौरान हाथ बहुत जल्दी चले जाते हैं। इस तरह के पुश-अप मुक्केबाज और अन्य मार्शल कलाकारों की सिफारिश की।

दंड। शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहली बात यह है प्रशिक्षण के स्तर पता लगाने के लिए, यानी कितने पुश-अप आप एक दृष्टिकोण में कर सकते हैं। अक्सर, शुरुआती ऐसा नहीं कर सकते, और 10 प्रतिनिधि।

मंजिल से पुश अप कार्यक्रम के उद्देश्यों पर निर्भर करेगा। आम तौर पर इस व्यायाम की मदद से, एथलीटों शक्ति और सहनशीलता का विकास। इस मामले में, आप छोटे टूट के साथ दृष्टिकोण की एक बड़ी संख्या बनाने की जरूरत है।

पहले दृष्टिकोण के पहले दिन, पुनरावृत्ति की अधिक से अधिक संभावित बनाने के लिए। फिर 2 मिनट से अधिक नहीं आराम करो। दूसरा दृष्टिकोण कम प्रदर्शन करने के लिए है, और कहा कि ठीक है। दिन 5 सेटों में है, प्रतिनिधि - कितने इच्छाशक्ति। इस मोड में प्रशिक्षित करने के लिए जब तक आप सभी सेट में प्रतिनिधि की एक ही नंबर बनाने के लिए मिलता है।

प्रशिक्षण के अगले चरण के लिए एक नया मानक स्थापित करने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आप 15 प्रतिनिधि है। अब हम जब तक आप 25 के सभी सेट करने के लिए मिलता है फिर प्रतिदिन और ट्रेन 5 सेट प्रदर्शन 25 में क्या करने की जरूरत।

अब आप 10 सेट और 1 मिनट के लिए छोटा उन दोनों के बीच एक को तोड़ने के लिए जाने की जरूरत है। प्रयास से 15 संख्या में वृद्धि करने, repetitions की संख्या इसकी अधिकतम के कम से कम 3/4 होना चाहिए (उदाहरण के लिए, अधिकतम - 30 है, तो एक सेट व्यायाम कम से कम 22 बार किया जाना चाहिए)। जब 22 बार प्रत्येक दृष्टिकोण करने के लिए, 1 करने के लिए repetitions की संख्या में वृद्धि करने में सक्षम है कि 15 एक्स 23 करना है।

प्रशिक्षण नियम

1. कसरत करने के लिए पुश-अप करने से पहले।
2. हफ्ते में तीन बार प्रशिक्षित करने के लिए, धीरे-धीरे दैनिक गतिविधियों पर चले जाएं।
3. परिणाम का ट्रैक रखने के लिए, यह नोट लेने के लिए सुविधाजनक है।