एक नट की तरह गधा। कैसे glutes निर्माण करने के लिए?

गोल और तना हुआ गधा - सबसे लड़कियों का सपना है। कुछ स्वभाव से श्रेष्ठता दिया जाता है, और चयापचय को ऐसी है कि आप रात में मिठाई खा सकते हैं और अभी भी एक भयानक आकार नितंबों है फैल नहीं है और मात्रा में शामिल न करें। लेकिन ऐसी इकाइयों, मुख्य रूप से लड़कियों के अपने शरीर पर लंबी और कठिन काम करने के लिए पुरुषों आकर्षक रूपों को मोहित किया है। आज हम एक नट के रूप में पुजारी को लेकर चिंतित हैं। हम में से प्रत्येक इस तरह फुलाया या शारीरिक विशेषताओं भी ध्यान में रखा जाना करने की जरूरत है बर्दाश्त कर सकते हैं? और क्या तकनीक सबसे परिणाम देगा?

सभी ब्राजील गधा धारकों को दी जानी है

यह विशेष रूप से, क्योंकि यह जिम में हमारी गतिविधियों से shirking के लिए सबसे अच्छा बहाना नहीं है बल्कि एक जटिल मुद्दा है,। क्यों अपने आप को अभी भी यातना मेरी हड्डी विस्तृत, श्रोणि संरचना, आनुवंशिकता है, और आप उपलब्धि की भावना के साथ टीवी के सामने बैठते हैं कर रहे हैं, और एक नट की तरह गधा, वहाँ केवल एक मायावी सपना है। वास्तव में, नितंबों बिल्कुल अलग के आकार, लेकिन अनुभवी कोच स्थिति को सुधारने के बहुत अच्छी तरह से कर सकते हैं। अलग-अलग दृष्टिकोण और नियमित व्यायाम चाल करेंगे। रंग और अपने नितंबों के आयु के बावजूद तेजी से बदलने के लिए शुरू करते हैं, और एक परिणाम के रूप में आप एक नट की तरह पॉप करने के लिए सुनिश्चित हो जाएगा।

क्यों गधा रॉक

दरअसल, आप में से कई, पूछ सकते हैं कारण है कि मैं एक नट की तरह अंदर आ जाना चाहिए? पुरुषों की आँखों को प्रसन्न करने के लिए? इतना ही नहीं: फुलाया नितंबों में लाभ का एक बहुत कुछ है, और अब हम उनके बारे में बात करते हैं। जब gluteus maximus अच्छी हालत में है, यह बहुत आसान है अपनी मुद्रा रखने के लिए है। इसका कारण यह है इस मांसपेशी straightens और शरीर को ठीक करता है। इसके अलावा, पुजारियों, एक नट की तरह (तस्वीर में हम नीचे दे देंगे) खेल खेलने के लिए मदद करते हैं। मांसपेशियों के इस बड़े समूह आप को मजबूत बनाता है, और किसी भी सक्रिय खेल आप मनोरंजन के लिए आसान हो जाएगा। विकसित gluteus पीठ दर्द का खतरा कम करता है और पीठ के निचले हिस्से।

मौलिक नियम

एक एकल जीव है, तो शारीरिक विकास व्यापक होना चाहिए - याद करने के लिए पहली बात यह है कि हमारे शरीर है। आप सभी मांसपेशी समूहों बाहर काम है - शरीर अधिक सामंजस्यपूर्ण लग रहा है। आप केवल अधिक काम करने के लिए चाहते हैं gluteal मांसपेशियों, तो पहले एक वार्म अप लोड करने के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए ऐसा करने के लिए मत भूलना। आप जिम और एक व्यक्तिगत ट्रेनर के लिए पैसे और समय नहीं है, तो यह घर पर करने के लिए संभव है, पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षकों के साथ वीडियो निर्देश डाउनलोड किया।

एक नट के रूप में पुजारी: एक छोटे से अधिक धैर्य, और हम पर मुख्य विषय पर चले जाएं। कैसे यह ऐसा है, तो हम अधिक से अधिक विवरण पर विचार करेंगे बनाने के लिए। लेकिन वहाँ एक और महत्वपूर्ण नियम यह है कि मनाया जाना चाहिए था। यह उचित पोषण है। खेल और एक संतुलित आहार के संयोजन अपने जीवन का आधार होना चाहिए। फास्ट फूड से बचें और बुरी आदतों छोड़ देना। भोजन के आधार ताजे फल और सब्जियों, साबुत अनाज और अनाज, मांस और मछली की जानी चाहिए। नतीजतन, आप परिणाम है, जो आप केवल का सपना देख सकते हो। यह न केवल है सुंदर नितंबों, लेकिन यह भी चिकनी रंग, भलाई, नींद सामान्य, सामान्य स्थिति में सुधार।

छोटे से परीक्षण

आप कैसे के बारे में सोचते हैं गधा ऊपर पंप करने के लिए एक नट की तरह है, तो आप अपने आकार से नाखुश हैं। लेकिन यह कई प्रकार के कारकों की वजह से हो सकता है। महिलाओं को अपने कमियों को बढ़ा-चढ़ाकर करते हैं, और वजन के अतिरिक्त किलोग्राम पहले से ही एक त्रासदी माना जाता है, उनके वसा परतों में खोजने, बाकी सब सोचता है कि भले ही आप एकदम सही हैं। एक छोटे से परीक्षण खर्च करते हैं। एक साधारण पेंसिल ले लो और नितंबों के नीचे गुना में डाल दिया। एक पेंसिल देरी हो रही है, तो अपने पिछवाड़े विस्तार की जरूरत है। इसी तरह, आप की जाँच करें और छाती कर सकते हैं। अब यह, अभ्यास का एक सेट पर विचार करने के बाद से किसी भी विरूपण प्रदर्शन प्रौद्योगिकी इसकी प्रभावशीलता कम कर देता है या यहां तक कि काम करने के पूरी तरह से अलग मांसपेशियों समूहों जरूरी है।

अभ्यास के लिए आगे बढ़ें

इसलिए हम वसंत (जन्मदिन, शादी) हम एक नट के रूप में एक पुजारी था करने के लिए निकल पड़े। बढ़ यह केवल कठिन शारीरिक व्यायाम कर किया जा सकता है, के बाद से सबसे मजबूत अन्यथा मांसपेशी बाहर काम किया जा करने के लिए रहते हैं। उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए मत भूलना कि तनाव के लिए जो यह सामने आ रहा है, को बढ़ाने के लिए जारी रखना चाहिए। यह दो तरीकों से किया जा सकता है। पहली में आप, दूसरी बार में वजन बढ़ाने के लिए, जबकि लोड के अंतर्गत की जरूरत है। मांसपेशियों के विकास और घटना में केवल विकसित है कि वे लगातार नए stimuli करने के लिए अनुकूल करने के लिए किया है। याद रखें, हालांकि, कि प्राप्त करने के लिए एक तीन आयामी उत्तल केवल साइकिल और अन्य समूहों कर सकते हैं मांसपेशियों की: चतुशिरस्क, पीठ और प्रेस। तो सुंदर नितंबों "फ़्रेमिंग" ऊपर और नीचे मिलता है।

हम क्लासिक्स के साथ शुरू

क्या व्यायाम आपके दिमाग में आते हैं जब आप वाक्यांश सुना है "पॉप, एक नट की तरह?" कैसे गधा ऊपर पंप करने के लिए, हम और अधिक विस्तार में बात करने के लिए जा रहे हैं। तो, जाहिर है, यह स्क्वाट। यह सरल प्रतीत होता है, लेकिन कुछ बारीकियों को जानते हैं और पालन करने की आवश्यकता है कि कर रहे हैं। सबसे पहले, सभी विकल्पों को poluprisedany के बारे में भूल जाते हैं। प्रधानमंत्री नितंबों के लिए, यह पूरी रेंज में बैठना आवश्यक है। आलसी मत बनो, अपने पीठ सीधी, साँस नाक रखने के लिए, घुटनों पतला, जब आप बैठ जाओ और अपने मुँह से साँस जब तुम उठो। कुल आयाम, फिर "मंजिल हिट" की तकनीक पर बैठते हैं। यही कारण है कि व्यायाम आसान नहीं है, है, लेकिन यह पूरी तरह से काम करता है। तीन सेट, कम से कम 20 बार करें। बहुत बार का अच्छा इस्तेमाल, यह दक्षता में वृद्धि होगी।

परिवर्तनशीलता स्क्वाट

एक बार जब आप और लगता है कुछ पर एक और बल है कि वहाँ आसानी से सभी दृष्टिकोण प्रदर्शन करने के लिए शुरू करते हैं, वैकल्पिक दृष्टिकोण के लिए जाना। बंद पैरों के साथ स्क्वाट पूरी तरह से घुटने को कसने और अगर पैर फैलाएं और मोजे भंग, आप व्यायाम सूमो, जो जांघ के अंदर अच्छा काम करता है मिलता है। स्क्वाट 10 गुना से कम नहीं, कई दृष्टिकोण में प्रदर्शन करते हैं। तो तुम चक्र पूरा हो जाएगा और स्क्वाट केवल एक उत्कृष्ट पुजारी नहीं मिलेगा, लेकिन यह भी एक सुंदर आकार कूल्हों, जो नितंबों पूर्णता पर जोर देना होगा।

lunges

आप एक नट के रूप में पुजारी, व्यायाम "कैंची में स्क्वाट" कहा जाता है किया गया है करना चाहते हैं तो अपने सबसे अच्छे दोस्त हैं। उन्हें सही ढंग से करने के लिए, आप कुछ चीजें सीखने की जरूरत है। यह गहरी नीचे जाना है और एक अच्छा कदम करने के लिए आवश्यक है। एक स्थिति में घुटने रखें सख्ती से एक सही कोण का गठन झपट्टा। आप 10 बार पर 3 दृष्टिकोण की एक न्यूनतम पूरा करना होगा। फिर, जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल है, यह संभव है एक बारबेल या डम्बल के साथ इसे लागू करने के साथ-साथ झूलों चुनौतियों के लिए जोड़ है। अपने बाएं पैर पर बैठने, और वृद्धि पर एक कदम सही बना रही है।

Giperekzistentsiya

इस अभ्यास पौराणिक है, यह न केवल बहुत उपयोगी, लेकिन यह भी सुंदर है। जिम वातावरण में, आप यह एक विशेष सिम्युलेटर पर करते हैं, या बकरी से अधिक झुकाव कर सकते हैं। घर में - बस फर्श पर पड़ा है, और कोई बदतर हो। एक पहला अवतार में, पैर (उपयुक्त साथी है कि वे पकड़, या किसी भी घर फर्नीचर) ताला। अब का पालन ट्रंक के उतार उसके हाथ उसके सिर के पीछे को पार कर के साथ। 10 बार के तीन सेट। दूसरा विकल्प - क्या हाथ पकड़ के लिए मिल जाए, और अपने पैरों को बढ़ाने के लिए। आप दोनों व्यायाम गठबंधन और एक क्लासिक प्राप्त कर सकते हैं "नाव।"

मंच पर सूर्यास्त

हम सभी जानते हैं कि कैसे उपयोगी सीढ़ियों से ऊपर चल रहा। आप आवास से बाहर निकलने और फर्श पर चारों ओर चलने के लिए कोई इच्छा है, तो यह करने के लिए आप व्यायाम है उपयोगी है। जिम में जो ऊंचाई में समायोज्य है एक विशेष मंच है। इसी समय, उच्च पिच, अधिक से अधिक नितंबों पर लोड। घरों में भी एक उपयुक्त स्क्रैप सामग्री या फर्नीचर तत्वों के प्रयोग से मंच का निर्माण करने के बेंच खोजने की कोशिश कर सकते हैं। यह अपनी पीठ रखने के लिए महत्वपूर्ण है। आप डम्बल या एक बारबेल के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। 10-15 गुना के तीन सेट।

माही पैर

Fantasticheski सरल और प्रभावी व्यायाम। एक कुर्सी ले लो और उसकी पीठ पकड़े, माही है। 10-20 बार आगे और पीछे, छोड़ दिया और सही। बहुत तेजी से स्विंग करने, इसके विपरीत की जरूरत नहीं है, प्रत्येक स्विंग के माध्यम से धीमी काम करते हैं, बेहतर आप महसूस करेंगे कि कैसे मांसपेशियों काम करता है। समाप्त कसरत बहुत अच्छा सरल है, लेकिन बहुत अच्छा व्यायाम है। अपनी पीठ पर झूठ, पैर घुटनों पर तुला हुआ। अब जितना संभव हो उच्च गधा लेने, और फिर डुबकी। संभव के रूप में नितंबों के मांसपेशियों में खिंचाव के लिए मत भूलना। हो रही 20 बार करते हैं और धीरे-धीरे 100 तक पहुँचते हैं।

बीस से तीस मिनट के लिए इन अभ्यासों 2-3 बार एक हफ्ते निष्पादित करें। नतीजतन, एक महीने में आप कितना, पॉप बदल गया है गोल और कड़ी कर दी गई देखेंगे। सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रशिक्षण फेंक नहीं है, और एक परिणाम के रूप में आप सबसे सुंदर गधा होगा - एक नट के रूप में।