वजन के लिए पावर। वजन सेट के लिए पोषण कार्यक्रम

सफलता की कुंजी - अक्सर लोगों की है कि पोषण एहसास नहीं है। प्रशिक्षण, जाहिर है, महत्वपूर्ण है, लेकिन वे दूसरे स्थान पर हैं। वजन पर उचित पोषण क्या होना चाहिए? यह अब हम चर्चा करेंगे।

मौलिक नियम

अब हम एक और अधिक स्पष्ट करने की कोशिश और संक्षिप्त सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों नियमित शरीर सौष्ठव के साथ भोजन में पालन की जाने वाली के बारे में आपको बता सकता है। सबसे पहले, कि प्रशिक्षण में आप अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर रहे हैं, उन्हें हिला नहीं इस तथ्य से वाकिफ हो। वे वसूली (एक सपने में सबसे) के दौरान बड़े होते हैं, इस प्रक्रिया के लिए ऊर्जा का एक बहुत आवश्यकता होती है। जहां इस ऊर्जा से आता है? बेशक, भोजन से। तथाकथित निर्माण सामग्री (प्रोटीन) और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) की पर्याप्त मात्रा की आपूर्ति करने के लिए - अपनी मांसपेशियों को वे पहली और बाद चोट करने के लिए (जो हम हॉल में कर रहे हैं) की जरूरत है,, मात्रा में वृद्धि करने के लिए शुरू कर दिया।

यह अनुमान लगाना कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त पोषक तत्वों की जरूरत के लिए आसान है, और इसलिए इसे और अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए की तुलना में आप एक दिन में जला महत्वपूर्ण है। बेशक, भोजन का अधिकार होना चाहिए, क्योंकि फास्ट फूड यहाँ मदद नहीं करेगा।

कैलोरी की मात्रा आप एक खिलाड़ी जो मांसपेशियों की भर्ती की प्रक्रिया में है प्राप्त करने की आवश्यकता क्या है? जवाब आसान है: अपने शरीर के वजन x 30 + 500 यहां एक सरल सूत्र है। उदाहरण के लिए, यदि आप 70 किलो वजन, आप एक दैनिक आधार 70 x 30 + 500 = 2900 कैलोरी पर खाना चाहिए। अधिक खा लिया - अधिक बड़ा हो गया। यह सच है।

शारीरिक प्रकार

बड़े पैमाने पर करने के लिए बिजली की सार्वभौमिक नहीं हो सकता है, क्योंकि हम सब अलग हैं। जैसा कि आप जानते हैं, वहाँ 3 रहे हैं शरीर के प्रकार: ectomorph, mesomorph और endomorph। Mesomorphy (मध्यम प्रकार) आदर्श योजना vyshenapisannogo। झुक ectomorph सुरक्षित रूप से, 500 कैलोरी के बजाय 1000 पर फेंक सकता है, क्योंकि इस तरह के एक व्यक्ति को एक बहुत तेजी से चयापचय है। endomorphs (शरीर में वसा की एक तेजी से सेट की विशेषता), ऐसा है कि खिलाड़ी कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करने के लिए और अधिक चौकस होने की जरूरत है का सवाल है, और 500 200-300 कैलोरी से भत्ता कम करने (यह शाम को उनके सेवन कम करने के लिए वांछनीय है)। आहार पर अधिक जानकारी के लिए, हम जारी रखेंगे।

पोषक तत्वों का अनुपात

यह बहुत दर्दनाक विषय है। चारों ओर देखो अब पूरी तरह से मोटापे से ग्रस्त लोग हैं, जो बहुत ज्यादा जंक फूड खाते हैं, वसा में जमा कर रहे हैं। यह कैसे को रोकने के लिए? सबसे पहले, फास्ट फूड और मिठाई खाने के लिए रोक (1-2 बार एक महीने, आप कर सकते हैं, ज़ाहिर है, लेकिन आप जानते हैं कि उपाय), और साथ ही खाते में पोषक तत्वों की बहुत उसी अनुपात में लेने के लिए। मांसपेशी (यह सेट किया गया है) के बाद से मिलकर चाहिए जन के लिए स्वस्थ भोजन:

• प्रोटीन - 20-30%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• फैट - 10-20%।

इसके बाद, हम करीब से देखें, ऊपर घटकों के बारे में लेने के लिए, साथ ही निर्दिष्ट क्या संख्या में बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए एक कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए।

प्रोटीन (प्रोटीन)

अपनी मांसपेशियों के लिए एक आवश्यक निर्माण खंड - कि प्रोटीन मत भूलना। ध्यान रखें कि पशु प्रोटीन (या प्रोटीन) संयंत्र उच्च गुणवत्ता वाले बल में एमिनो एसिड के सेट बेहतर है रखें। महत्वपूर्ण जानकारी: प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम बराबर होना चाहिए की राशि प्रति वजन के 1 किलो (एक छोटे से अधिक हो सकता है)। केवल इस मामले में यह अपनी मांसपेशियों के विकास में वृद्धि हुई होगी। वजन सेट के लिए खेल पोषण प्रोटीन की याद आ रही राशि की भरपाई के लिए यदि आप प्राकृतिक भोजन की उचित मात्रा का उपभोग करने में असमर्थ हैं में मदद मिलेगी।

कार्बोहाइड्रेट

चलो। कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा ऊर्जा स्रोत हैं। आप की तुलना में दिन के दौरान खर्च किया जाता है और अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता: हम आपको आहार में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत याद लगता है। आहार में केवल सूचकांक 50-60% कार्बोहाइड्रेट पहले से ही इस पोषक तत्व के महत्व के बारे में बात करनी चाहिए। सिद्धांत रूप में, वहाँ 2 बार प्रोटीन, प्रति शरीर के वजन के 1 किलो 3.5-4 ग्राम से अधिक होना चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि उन लोगों के साथ, प्रोटीन (पौधे और पशु की उपस्थिति) के साथ के रूप में ही कहानी के बारे में क्योंकि कार्बोहाइड्रेट परिसर (पास्ता, अनाज) सरल (मिठाई) में विभाजित है और कर रहे हैं। सबसे पहले, बारी में, इंसुलिन की एक बड़ी छलांग, क्योंकि जो शरीर द्वारा अवशोषित बहुत जल्दी की कारण। इस बार वसा के संचय की ओर जाता है।

अब आप समझ क्यों बुरा खाने मिठाई (हालांकि, फल विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, और इसलिए उपेक्षित नहीं किया जा सकता)। जटिल कार्बोहाइड्रेट, पर इसके विपरीत, पर्याप्त रूप से धीरे धीरे (कई घंटे) अवशोषित है, जो धीरे-धीरे आवश्यक ऊर्जा के साथ शरीर को परिपूर्ण अनुमति देता है।

वसा

वजन (और सुखाने) के लिए पावर जरूरी वसा शामिल करना चाहिए। उनकी अनुपस्थिति अपने स्वास्थ्य समस्याओं के लिए खतरा हो सकता है। संतृप्त (चरबी, नकली मक्खन, मक्खन) और असंतृप्त: पिछले मामलों में के रूप में, पोषक तत्व के 2 प्रकार हैं (वनस्पति वसा, मछली) फैटी एसिड होता है। पूर्व आहार में कुल वसा के एक चौथाई से अधिक नहीं होना चाहिए। अधिक मछली है, जो ओमेगा -3, सामान्य चयापचय में समृद्ध है और दिल के कामकाज को बेहतर बनाता है खा लो।

जब इसे खाने के और क्या मात्रा में करने के लिए बेहतर है?

आंशिक बिजली - सफलता की कुंजी। आप भोजन के 5-6 बार एक दिन विभाजित है, यह शरीर की चयापचय में तेजी आएगी, की मदद से बेहतर पोषक तत्वों को अवशोषित और वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए। इस तरह के एक दृष्टिकोण अधिक प्रोटीन है, जो इतनी आवश्यक मांसपेशियों है अवशोषित करेंगे।

आहार वजन सेट के लिए स्पष्ट रूप से बराबर भागों में सभी खाद्य हमारे शरीर के लिए आवश्यक वितरित करना चाहिए। जब इस बुनियादी सिद्धांत याद रखें: कार्बोहाइड्रेट हमेशा लाइन पर गिर रहे हैं (यानी एक बहुत सुबह और शाम में कम), और प्रोटीन (प्रोटीन) - एक सीधी रेखा में (यह बराबर भागों में दिन के दौरान सेवन किया जाना चाहिए)। यह शरीर सौष्ठव के स्वर्ण नियम है। पहले और वजन प्रशिक्षण के बाद विशेष रूप से महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है, के बाद से शरीर को ऊर्जा की एक बड़ी राशि की जरूरत है। तो क्या bulking के लिए आहार होना चाहिए? नीचे एक आदर्श उदाहरण है:

- 2 से 3 पूरे अंडे और अंडे का सफेद + 100 ग्राम दलिया (पागल या किशमिश के साथ संभव);

- पेस्ट (दुरुम) / अनाज (चावल, कुटू) स्टेक / चिकन स्तन + सब्जियों के + 200 ग्राम के 250 ग्राम;

- चावल + मछली / दुबला मांस + सब्जियों की 200 ग्राम;

- 200 ग्राम कच्चे चिकन स्तन,

- दही / कैसिइन कॉकटेल की 200 ग्राम।

यही कारण है कि इस तरह के massonabor प्राप्त की है। सिद्धांत रूप में, इस तरह के एक आहार एथलीटों की एक किस्म के अनुरूप होगा। हम क्या मिलता है? शरीर लोड गुणवत्ता प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट मिश्रण की सुबह अपचय रोकने के लिए और उपचय प्रतिक्रिया की शुरूआत करने के लिए।

व्यायाम आदर्श दो और तीन भोजन के बीच होना चाहिए। आदेश जबकि कमरे में काम कर मांसपेशी ग्लाइकोजन और इंसुलिन बचाने के लिये, आप अलग अलग कार्बोहाइड्रेट पेय पी सकते हैं।

पिछले दो भोजन में बाहर रखा गया कार्बोहाइड्रेट। मुख्य लक्ष्य प्रोटीन पर गिर जाता है।

हम विशेष रूप से (सोने से पहले) पांचवें भोजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। पनीर या कॉकटेल कैसिइन (तथाकथित धीमी प्रोटीन) है कि आप नींद के दौरान शरीर में अपचय नकारना करने के लिए, साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों को आवश्यक निर्माण सामग्री को परिपूर्ण अनुमति देता है से बना रहे हैं।

यही कारण है कि इस तरह के वजन सेट के लिए पोषण कार्यक्रम प्राप्त की है। , पानी (गैर कार्बोनेटेड) के बारे में भूल क्योंकि मांसपेशियों में भी गरीब निर्जलीकरण वसूली प्रक्रिया को धीमा कर देती है। स्वर्ण नियम के अनुसार शरीर के वजन के 30 किलोग्राम 1 लीटर पानी।

जो आम तौर पर पुरुषों के लिए सिफारिश की साथ मेल खाता है महिलाओं के लिए वजन, भोजन, वहाँ एक छोटे से भारी है। सबसे पहले, निष्पक्ष सेक्स रक्त में काफी कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर है। दूसरे, वे बहुत कम कैलोरी (1500 प्रति किलो कैलोरी 50 किलो शरीर के वजन), और इसलिए बहुत आसान तोड़ने के लिए प्राप्त करने के लिए की जरूरत है। अन्य सभी सिद्धांतों रखा जाता है।

वजन सेट के लिए खेल पोषण

कई नए चेहरे यह जिआदा है। असल में, उन लोगों को जो 70-75 किलो वजन के लिए, अतिरिक्त बिजली लेने में थोड़ा बिंदु है। इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन की 140-160 ग्राम और प्राकृतिक भोजन के साथ प्रयोग करने के लिए आसान कार्बोहाइड्रेट की 250-300 ग्राम। बेशक, (85 किग्रा) शरीर के वजन की गुणवत्ता में एक क्रमिक वृद्धि के साथ एक बहुत अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता है। क्या खेल पोषण दुबला मांसपेशी पाने के लिए आदर्श है? इस सीरम (मट्ठा) प्रोटीन। जब शरीर एक ऊर्जा घाटा सामना कर रहा है यह प्रोटीन पूरक एक कसरत के बाद, साथ ही सुबह में स्वागत, के लिए आदर्श है।

एक नियम के रूप में दुनिया भर से आधुनिक निर्माताओं (इष्टतम पोषण के, Dymatize, बीएसएन के) 90% प्रोटीन सामग्री ऊपर के एक प्रतिशत के साथ उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों बनाता है।

कोई कम लोकप्रिय फायदे है। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के पूरक ऊर्जा के नुकसान प्रशिक्षण के बाद (100% वसूली जिम के बाद एक पूर्ण भोजन के बाद संभव ही है, 40-90 मिनट के माध्यम से) क्षतिपूर्ति मदद करता है।

सूची में अगला creatine monohydrate है। इस पदार्थ शक्ति और समग्र मांसपेशियों के स्तर को बढ़ाने के लिए मदद करता है। BCAA दौरान और वजन प्रशिक्षण के बाद लेने के लिए शरीर में अपचय को रोकने के रूप में एक उत्कृष्ट पसंद है।

खेल पोषण अंतिम लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। लेकिन लगता है कि यह प्राकृतिक भोजन के लिए एक पूर्ण विकल्प है। सुदूर से। एक केक की कल्पना करें। तो, केक - यह एक आम खाना है, और क्रीम - यह खुराक खेल। यही कारण है कि नींव हमेशा एक मानक भोजन मांसपेशियों का एक सेट का उत्पादन करने के लिए सक्षम करने के लिए सुनिश्चित है कि हो गया है है। खेल पोषण केवल 5-15% द्वारा इस प्रक्रिया की रफ्तार बढ़ जाएगी।

उपचय स्टेरॉयड

अनाबोलिक स्टेरॉयड औषधीय एजेंटों कि पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की कार्रवाई की नकल कर रहे हैं। वे प्रोटीन संश्लेषण कोशिकाओं के भीतर (प्रोटीन) में तेजी लाने के लिए अनुमति देते हैं के कारण, मांसपेशी अतिवृद्धि (उपचय प्रक्रिया)। इसके अलावा, वे काफी वसूली समय में तेजी लाने, अपचयी हार्मोन के प्रभाव को कम और चयापचय को तितर-बितर। बेशक, इन गुणों बहुत जल्दी मांसपेशियों का निर्माण अनुमति देते हैं। फिर भी, इस तरह के उपकरणों के उपयोग के दुष्प्रभाव (जिगर की समस्याओं, हार्मोनल विफलता, वृषण शोष, पुंस्त्वभवन और अन्य) जरूरत पर जोर देता है, और इसलिए आप हमेशा करता है, तो आप इस मार्ग लेने का फैसला, शरीर को नुकसान के प्रति जागरूक सज़ा के लिए तैयार रहना चाहिए।

बिल्कुल सभी पेशेवर तगड़े के द्रव्यमान का सेट के लिए पोषण कार्यक्रम स्टेरॉयड शामिल है, और इसलिए डोपिंग के प्रवेश के बिना भारी शरीर के बारे में झूठे भ्रम के साथ खुद को आराम नहीं है।

मौलिक नियम

सब से ऊपर का सारांश, हम बाहर बिंदु आहार में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों:

1. आप गुणात्मक विकास के लिए एक सकारात्मक थर्मल संतुलन बनाने की जरूरत है।
2. 5-6 भोजन में अंश भोजन।
3. शरीर के वजन के 1 किलो 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की 3.5-4 ग्राम और वसा की 1 ग्राम गिर चाहिए।
4. पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा अम्ल की प्राथमिकता है, साथ ही ओमेगा -3 में युक्त खाद्य पदार्थ।
5. पहले और प्रशिक्षण के बाद एक कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है सुनिश्चित करें।
6. कार्बोहाइड्रेट हमेशा गिरने लाइन, प्रोटीन के लिए जाना चाहिए - एक सीधी रेखा में।
7. सरल कार्बोहाइड्रेट और फास्ट फूड से बचें।
8. आप भोजन में खेल पोषण में जोड़ सकते हैं, लेकिन यह अत्यधिक उपयोग न करें, प्राकृतिक उत्पादों के साथ न्याय कर।
9. पानी का खूब सेवन।
10. अनाबोलिक स्टेरॉयड को समय पर वजन है, लेकिन ध्यान से पक्ष-विपक्ष वजन से पहले उन्हें उठाने के लिए हमारी अपनी शक्ति में तेजी लाने के।

निष्कर्ष

लाभ मांसपेशियों के रूप में मुश्किल के रूप में यह पहली नज़र में लगता है नहीं है। अधिक खा लिया - और अधिक हो गया। आप जन में वृद्धि नहीं है, भस्म भोजन की मात्रा (विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) में वृद्धि। आप वसा के साथ तैरने के लिए शुरू कर दिया है, तो कैलोरी कम। यह बहुत आसान है। इन सबसे ऊपर, हम सभी विवरण जो की बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए एक कार्यक्रम होना आवश्यक है का वर्णन किया है। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में आप के लिए गुड लक!