बार पर खींच: शुरुआत के लिए कार्यक्रम

ताकत और मांसपेशियों को मजबूत बनाना, राहत खींचना, धीरज का विकास - इन सभी फायदे बार पर खींचते हैं । किसी भी एथलीट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम जरूरी है कि यह व्यायाम, जो एथलेटिक्स और क्रॉसफ़ायर में आधार माना जाता है। जब पुलिंग किया जाता है, तो बल को उंगलियों, किनारों, मछलियां, तंतुओं, कंधे, पीठ और पेट के बीच वितरित किया जाता है।

अगर आप बार पर एक भी स्वतंत्र पुल-अप नहीं कर सकते तो क्या करें ? कार्यक्रम संशोधित (सुविधा) विकल्पों की तैयारी और कार्यान्वयन के लिए प्रदान करता है।

सत्र से पहले यह आवश्यक है:

• मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करना अच्छा है, अर्थात्: कंधों, मछलियां, व्यापक पीठ की मांसपेशियों, घुमावदार मांसपेशियों
• पकड़ को प्रशिक्षित करें- सप्ताह के दौरान प्रयासों के बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ क्षैतिज पट्टी पर अधिकतम तीन अधिकतम वीजा प्रदर्शित करें।
• व्यायाम चुनें जो मांसपेशियों के विकास में मदद करें: छल्ले पर क्षैतिज खींचें , मछलियां को बार उठाने के लिए

बार में एक पुल-अप बनाने के दो तरीके हैं यह कार्यक्रम नकारात्मक पुल-अप के उपयोग या अतिरिक्त निधियों के उपयोग पर भरोसा कर सकता है।

विकल्प संख्या 1. प्रयोजन - स्वतंत्र पुल-अप

इन्वेंटरी: क्षैतिज पट्टी, लोचदार बैंड (एस्पेंडर), रिंग्स, कुर्सी या बेंच

प्रशिक्षण एक हफ्ते में 3-4 बार आयोजित किया जाता है जब तक कि आप एक मिनट में तीन पुल-अप न करें।

• पहला दिन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए आवंटित किया गया है तीन तरीकों को बनाने के लिए लोचदार टेप की मदद से 8-12 बार कसने के लिए आवश्यक है।
• दूसरे दिन एक समर्थन के साथ पुल अप को समर्पित है। आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो सकते हैं, कुर्सी या बॉक्स का स्थान ले सकते हैं, केवल एक पैर के साथ दुबला हो सकते हैं। 5 पुनरावृत्तियों के लिए 5 दृष्टिकोण हैं
• तीसरे दिन धीरज बढ़ाने के लिए उच्च तीव्रता की विशेषता है। एक लोचदार टेप के माध्यम से और जितनी जल्दी हो सके 3-5 पुल-अप पर 5 तरीकों को बनाने के लिए आवश्यक है।
• चौथे दिन, आपको हथियार, कंधे और पीठ को मजबूत करने और क्रॉसबार पर वीजा बनाने पर काम करना चाहिए।

विकल्प संख्या 2. लक्ष्य - घर पर स्वतंत्र पुल-अप

इन्वेंटरी: क्षैतिज बार, कुर्सी

अगर शुरुआती के पास एक विस्तारक खरीदने का अवसर नहीं है और क्षैतिज पट्टी पर एक पुल-अप का प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है, तो कार्यक्रम पांच चरणों में बनाया जा सकता है।

1. 8 नकारात्मक पुल अप के 5 दृष्टिकोण, जिसके लिए आपको क्षैतिज पट्टी के पास एक कुर्सी पर खड़े होने की जरूरत है, क्रॉसबार को पकड़ो, जो आंख के स्तर पर है, जिससे कि हथेलियों का चेहरा सामना हो रहा है। पट्टी पर लटकाएं और जितनी धीमी गति से सिंक करें, धीरे-धीरे आपके हाथों को कोहनी में झुका रहे हैं। दिन के माध्यम से ट्रेन, धीरे धीरे "गिर" समय धीमा करने के लिए 2 सेकंड।
2. सीधे पकड़ के साथ 8 नकारात्मक पर 5 दृष्टिकोण (हथेलियों चेहरे से दूर हो गए) मूल होने तक व्यायाम 2 सेकंड या अधिक ले जाएगा
3. सामान्य पुल-अप के 2 दृष्टिकोण और 8 नकारात्मक पुल अप पर 3 दृष्टिकोण। जब तक आप ठुड्डी के दो अभ्यास नहीं करते तब तक जारी रखें
4. 8 पुल-अप के लिए 5 दृष्टिकोण, एक ही समय में प्रत्येक सेट को सामान्य लोगों के साथ शुरू करें और कसरत को नकारात्मक चरण में समाप्त करें क्योंकि सेना कम हो जाती है।
5. संभव के रूप में कई बार कस लें और उच्चतम बिंदु पर क्रॉसबार पर विज़ के साथ दृष्टिकोण समाप्त करें।

यदि शांतिपूर्वक कम से कम एक पुल को बार में प्रबंधित किया जाता है, तो कार्यक्रम को कौशल सुधारने के लिए पुनर्निर्माण किया गया है।

• 5 मिनट के लिए संभव के रूप में कई बार कसने की कोशिश करें, लेकिन 10 मिनट के लिए प्रयासों को आगे नहीं बढ़ाएं।
• प्रत्येक हफ्ते को पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने के लिए या कुछ खास व्यायाम करने के लिए समय कम करने के लिए।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को बढ़ाने के लिए कार्यक्रम में एक लोचदार बैंड, क्षैतिज पुल-अप, फर्श पर एक स्विंग, एक ही समय में उठाए गए बाहों और पैरों के साथ एक संशोधित संस्करण शामिल होना चाहिए, प्रशिक्षण मछलियां और तीरियां

नियमितता और दृढ़ता से एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।