पृथ्वी पर तीन दिवसीय विभाजन: पुरुषों के लिए

शरीर सौष्ठव द्वारा मुख्य रूप से वसा ऊतकों और मांसपेशियों के निर्माण में कमी माना। कक्षा वजन, शक्ति प्रशिक्षण से काफी अलग बढ़ाने के उद्देश्य से कर रहे हैं। यह गतिविधियों योजना योजना के लिए महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण की राशि, व्यायाम का एक सेट, सेट और सेट की संख्या। यह वांछित प्रभाव, नहीं तो एक कार्यक्रम प्राप्त करने के लिए मुश्किल है। शानदार योजना पूरी तरह से उपर्युक्त उद्देश्यों, तीन दिन की भूमि पर विभाजन के साथ सामना। के यह क्या है, क्या इस कार्यक्रम में और कैसे शामिल व्यायाम में संलग्न करने, मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को सुनिश्चित करने के लिए पर नजर डालते हैं।

वजन पर एक तीन दिवसीय विभाजन क्या है?

योजना क्या है? वजन पर तीन दिवसीय विभाजन - यह प्रति सप्ताह कक्षाओं के 3 दिन सिस्टम की तरह कुछ भी नहीं है। यह योजना काफी लोकप्रिय है। वह केवल शरीर को आकार देने की मूल बातें सीख पेशेवरों, उन्नत एथलीटों और शुरुआती के बीच अनुमोदन मिल गया।

इस योजना के अनुसार, सभी मांसपेशियों कुछ समूहों में विभाजित हैं। प्रत्येक कसरत के दौरान केवल एक ही समूह के काम कर रहा है। इस प्रकार, इस सप्ताह के दौरान सभी की मांसपेशियों, और उसके बाद केवल एक बार शामिल है। उदाहरण के लिए, सोमवार को बाहर मछलियां और वापस काम किया। बुधवार - त्रिशिस्क और छाती पर काम कर रहा। शुक्रवार को, कंधे और पैर हो जाता है।

एक लंबे समय के लिए, बिल्डरों एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने की कोशिश की है। समय के साथ, तथापि, यह स्पष्ट हो गया है कि इस तरह के कार्यक्रमों के आदर्श से दूर हैं। एथलीट अभ्यास की एक किस्म प्रदर्शन करने के लिए किया था, दृष्टिकोण। बेशक, यह लोड थकान की ओर जाता है। नतीजतन, पिछले व्यायाम समूह आवश्यक पम्पिंग मांसपेशियों नहीं प्रदान की थी।

यहाँ और थका देने की जगह, वांछित प्रभाव तीन वर्गों भूमि पर विभाजित प्रदान नहीं करते। इस तरह के प्रशिक्षण के आधार अलग मांसपेशी समूहों की अलग पम्पिंग है।

विभाजन वर्गों के मुख्य लाभ

आप पहले से ही समझ में क्यों कई एथलीटों के चुनाव इस योजना के बारे में प्रशिक्षण रोक - वहाँ है और अधिक गुणात्मक मांसपेशियों काम करने का अवसर। लेकिन इस इस प्रशिक्षण योजना का केवल लाभ नहीं है।

वजन पर विभाजित फायदे की एक संख्या है:

1. प्रशिक्षण की अवधि। के रूप में केवल मांसपेशियों के एक खास समूह बाहर काम किया, क्रमशः, कक्षाओं की अवधि कम कर दिया। व्यायाम 1.5-2 घंटे लग सकते हैं इससे पहले कि, तो सिस्टम यह केवल 30-45 मिनट तक रहता है अलग हो गए।
2. प्रशिक्षण की तीव्रता। यह पूरे शरीर की तुलना में मांसपेशियों के एक खास समूह पर ध्यान देना बहुत आसान है। स्वाभाविक रूप से, इस मामले में, चयनित ऊतकों अधिक कुशलता से तैयार की जाएगी और बेहतर गुणवत्ता के साथ।
3. मनोवृत्ति। कोई भी है कि परिणाम प्राप्त करने के तर्क है, इस पहलू एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 2:00, बहुत थका हुआ महसूस के बाद की अवधि में प्रशिक्षण सहमत, शायद ही किसी को भी पसंद करेंगे, एक लाभदायक प्रभाव के बजाय। एक और बात - यह एक 30 मिनट सबक है, जिसके बाद वहाँ एक मामूली मांसपेशियों में खिंचाव है और इस तरह के परिणाम काफी बेहतर रहे हैं।

मसौदा विभाजन

कोच कई प्रभावी 3 दिन विभाजित कार्यक्रम विकसित किया है। "पुश-पुल" - अपने मतभेदों के बावजूद, सबसे अधिक बार वे एक ही सिद्धांत पर बनाया जाता है। इसका मतलब यह है कि बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए विभाजन की मांसपेशियों को खींच, दूसरे पर एक सबक पर विस्तृत शामिल है - धक्का। तीसरे अभ्यास में लात शामिल किया गया।

क्या विकल्प एक खिलाड़ी की पेशकश की जा सकती है? सबसे प्रभावी निम्नलिखित तीन दिवसीय विभाजन पहचाने जाते हैं।

एक पहला अवतार अध्ययन के होते हैं:

• पीठ की मांसपेशियों - मछलियां;
• स्तन के ऊतकों - त्रिशिस्क;
• निचले - कंधों।

दूसरे संस्करण में पंप:

• वापस - त्रिशिस्क;
• छाती पर का कवच की मांसपेशियों - कंधे;
• पैर की मांसपेशियों - कंधे।

एक तिहाई अवतार सौदे में:

• वापस - खिला;
• ऊपरी हाथ पैरों - कंधों;
• पैर।

चौथे अवतार पंप विशेषता:

• पीठ की मांसपेशियों - मछलियां - वापस डेल्टा;
• स्तन - त्रिशिस्क - सामने डेल्टा;
• पैर।

चुनना

जैसा कि आप देख, विशेषज्ञों का प्रशिक्षण योजनाओं का विकास किया। यही कारण है कि अक्सर सवाल उठता है पहले व्यक्ति है: उनमें से जो पसंद करते हैं? प्रत्येक विकल्प के लिए अपने स्वयं फायदे हैं, और खामियों के बिना नहीं है। इसलिए, वजन पर सबसे अच्छा तीन दिवसीय विभाजन - इस प्रशिक्षण योजना है कि सबसे अच्छा आप सूट है।

अक्सर, कोच अपने अभ्यास कार्यक्रम के पहले संस्करण का चयन किया। इस अलगाव विशेषज्ञों निम्न देखें का लाभ:

1. प्रत्येक पेशी समूह 7 दिनों के लिए 1 समय तक काम किया है।
2. जब गाड़ियों वापस, जरूरी बाहर मछलियां काम किया। इसलिए "को ख़त्म" मांसपेशियों आप कसरत के अंत में इसकी आवश्यकता है।
3. - त्रिशिस्क छाती की मांसपेशियों: पूर्वगामी भी अन्य समूहों पर लागू होता है।
4. लेवलिंग पैर कपड़े कंधों पर काम खत्म। निचले का प्रशिक्षण सबसे मजबूत उपचय प्रतिक्रिया प्रदान करता है। इस के कारण त्रिभुजाकार मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन प्रदान करता है।

विशेष रूप से सही विकल्प

इस मामले में, प्रशिक्षण का सबसे प्रभावी योजना का चयन खाता कई कारकों में रखना चाहिए:

1. पॉल। पुरुषों और महिलाओं के लिए स्प्लिट-प्रशिक्षण बहुत अलग हैं। यह कई कारकों से निर्धारित होता जो बीच में एक पेशी चोली और विभिन्न लक्ष्यों के विभिन्न संरचना। लड़कियों के लिए वजन कम और शरीर एक प्रकाश राहत देने के लिए व्यायाम करने के लिए शुरू करते हैं। पुरुषों के लिए वजन पर तीन दिवसीय विभाजन - एक सुंदर आंकड़ा निर्माण करना है। मजबूत मंजिल इस तरह के प्रशिक्षण का सहारा लिया, एक "lumpiness" मछलियां और "brickwork" प्रेस प्रदान करने की मांग।
2. प्रशिक्षण के स्तर। आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप सीधे एक विभाजन प्रशिक्षण के लिए नहीं जाना चाहिए। विशेषज्ञों का एक सत्र के दौरान पहली बार सलाह देते हैं, सभी मांसपेशी समूहों पंप करने के लिए। इस शरीर का एक संतुलित और समान विकास सुनिश्चित करेगा। और केवल सहनशक्ति और ताकत लाभ बढ़ाने के लिए, आप सुरक्षित रूप से विभाजन वर्गों पर जा सकते हैं।
3. बनाएँ। ectomorphs, endomorphs और Mesomorphs: सभी लोगों को 3 प्रकार में विभाजित हैं। शरीर के आधार पर, कुछ जल्दी से उनके शरीर में सुधार करने में सक्षम हैं। दूसरों के लिए, इस कार्य को लगभग असहनीय है। यही कारण है कि प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण पूरी तरह से अलग हो रहा है।

विचार करें कि सबक पुरुषों के लिए सिफारिश कर रहे हैं, उनके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है।

ectomorph के लिए अनुशंसाएँ

अक्सर पुरुषों, इसलिए विभिन्न काया, परिसरों की एक संख्या है। सब के बाद, वे एक बहुत ही "स्लिम" आंकड़ा, पतली और लंबी अंग की विशेषता है। ऐसे लोगों को वजन बढ़ाने के लिए मुश्किल हो जाता है। यह एक शानदार चयापचय से निर्धारित होता। लेकिन निराशा नहीं है। प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण गरिमा में इन "कमियों" को बदलने के लिए अनुमति देगा।

इन सिफारिशों के आधार पर ectomorphs के लिए एक निर्धारित वजन के लिए तीन दिवसीय विभाजन:

1. फोकस बुनियादी अभ्यास पर है।
2. अवधि कक्षाएं 45 मिनट अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. प्रत्येक पेशी समूह 6-8 बार के लिए व्यायाम को दोहराएँ। दृष्टिकोण 4-6 होना चाहिए। इस अभ्यास से अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करेगा।

इसके अलावा, यदि आप एक ectomorph हैं, कार्डिनल नियम याद रखें: अधिक - यह बेहतर नहीं है।

ectomorph के लिए पाठ्यक्रम

अब विचार करें क्या सर्किट प्रशिक्षण पर्याप्त पतली आदमी ठीक से शरीर खून बहाना कर सकते हैं करने के लिए किया जाना चाहिए।

विशेषज्ञों का ectomorph के वजन पर निम्नलिखित तीन विभाजन सलाह देते हैं।

पहले दिन पैर और इन अभ्यासों की मदद से बाहों में लगे हुए:

• फूहड़ (8 बार दोहराए जाते हैं, 3 सेट हो सकें);
• benching पैर (6-8 बार - 3);
• एक बैठे स्थिति (6-8 - 2) में डम्बल benching;
• बेंच प्रेस रॉड, खड़े (6-8 - 3) द्वारा सिर / छाती के पीछे से धक्का।

अगले कसरत पर ऋण छाती और त्रिशिस्क, का उपयोग करते हुए (बाकी के 1 दिन के बाद):

• बार प्रेस, लापरवाह स्थिति में (8x - 3 दृष्टिकोण);
• एक लापरवाह या सीधे बैठने की स्थिति (6-8 - 3) फ्रेंच प्रेस;
• डुबकी झुका सतह पर वजन (6-8 - 3) उलझी प्रेस लागू किया जा सकता;
• ऊपरी अंगों खड़े इकाई (- 2 6-8) का विस्तार।

तीन दिवसीय कोर्स (छुट्टी के बाद दिन) का अंतिम प्रशिक्षण सत्र पीठ और मछलियां के विस्तार के उद्देश्य से है। इस लक्ष्य को हासिल किया है:

• खींच (बोझ अनुशंसित) विस्तृत पकड़ (सबसे अधिक बार दोहराए जाते हैं, एक 2 दृष्टिकोण बनाने के);
• जोर रॉड, झुकाव, बेल्ट (8 - 2) के दौरान;
• आसनीय रॉड (3, 6-8);
• मछलियां पर रॉड उठाने (- 3 6-8)।

2 दिनों के लिए - के बाद सबक छुट्टी प्रदान की है।

सिफारिशों mesomorph

इस श्रेणी में विकसित की मांसपेशियों, एक व्यापक छाती, लंबे धड़ की प्रकृति के साथ लोगों को भी शामिल है। वे महान मांसपेशियों बढ़ जाती है। इस तरह के एक संविधान के साथ लोगों को सबसे आसानी से एक सुंदर शरीर के लिए फार्म है।

इन नियमों के आधार पर mesomorph वजन सेट करने के लिए विभाजित करें:

1. यह व्यायाम 8-12 बार दोहराने के लिए सिफारिश की है। दृष्टिकोण 6-8 बनाने की जरूरत है।
2. व्यवसाय विशेष अभ्यास में अनुमति मांसपेशी रूपों में सुधार होगा।
3. एक वर्ग की सिफारिश अध्ययन समूहों 2-3 मांसपेशियों के ऊतकों में।

जटिल प्रशिक्षण

के लिए तीन दिवसीय विभाजन मांसपेशी भर्ती इन सत्रों के साथ बनाया गया mesomorph।

सोमवार को, पीठ के काम की मांसपेशियों, कंधे निम्नलिखित अभ्यास:

• पट्टी पर (सक्रिय लोड) खींच (दोहराने को सबसे अधिक बार, 2 दृष्टिकोण प्रदर्शन);
• एक जोर रॉड, शरीर इच्छुक है (10-12 - 3);
• deadlifts (8 बार - 3 सेट);
• zhimom रॉड, स्तन से धक्का, (10 - 3) खड़े;
• ढलान में व्यायाम को दोहराएँ, लेकिन अब (12 बार - 2 सेट);
• डम्बल उठाने, भाग (12 - 3) के माध्यम से महसूस किया;
• दबाव (25 - 5)।

एक व्यस्त माहौल में छाती की मांसपेशियों और हथियारों के होते हैं सुधार करने के लिए:

• एक बेंच पर डम्बल प्रजनन, झूठ बोल रही है (12 बार - 2 सेट);
• रॉड benching, लापरवाह स्थिति (10 - 3) में;
• उठाने रॉड (मछलियां) (10 - 4);
• ब्लॉक नीचे (12 - 3) की दिशा में ऊपरी अंग विस्तार;
• डम्बल benching जबकि एक झुका हुआ सतह पर झूठ बोल रही है (12 - 3);
• डम्बल उठाने (मछलियां) (12 - 3);
• फ्रेंच बेंच प्रेस, झूठ बोल रही है , बेंच पर रॉड (10 - 4) के साथ;
• प्रेस (25 - 5)।

तीसरे दिन की मदद से (शुक्रवार) ऋण पैर:

• स्क्वाट, अपने कंधों पर बारबेल पकड़े (12 बार - 3 सेट);
• मशीन (12-15 - 2) के निचले अंगों का विस्तार;
• एक खड़े में छिपकर जाना पर ऊपर उठाने, बैठे पदों (14-20 - 4);
• पैर कर्ल, जबकि मशीन (8-10 - 3) पर;
• लेग प्रेस (8.10 - 3);
• प्रेस (25 - 5)।

विशेषताएं endomorphs के लिए गतिविधियों

इस श्रेणी में लोग हैं, जो स्थूलता के लिए इच्छुक हैं शामिल हैं। वे तेजी से वजन है, जो जांघों, पेट, स्तन आकार गिरावट, कंधे के क्षेत्र में बनाए रखा है प्राप्त कर रहे हैं।

निम्नलिखित सिद्धांतों पर बनाया गया प्रशिक्षण के लिए endomorphs:

1. भारी व्यायाम, मांसपेशियों का सुधार (विकास) के लिए कैलोरी जल और नेतृत्व प्रदान करने - कोर कक्षाएं पर।
2. सेट के बीच आराम के लिए एक अंतराल कम से कम समय दिया जाता है - 60-90 सेकंड से अधिक नहीं।
3. प्रशिक्षण की अवधि 90 से 120 मिनट से है।

प्रशिक्षण परिसर

endomorphs के लिए वजन पर तीन दिवसीय विभाजन के बाद कक्षाओं के होते हैं।

सोमवार को यह इस तरह के व्यायाम के माध्यम से आंकड़ा करने में संलग्न करने के लिए सिफारिश:

• अपने कंधों पर एक बारबेल साथ उठक-बैठक पकड़े (12-15 बार - 4 सेट);
• मशीन पर लेग एक्सटेंशन (12-15 - 3);
• प्रेस निचले अंगों सिम्युलेटर - लेटी (12 - 3);
• पैर कर्ल, यह भी मशीन (10-12 - 3) पर;
• रॉड दबाता है, एक सीधे बैठने की स्थिति (10-12 - 4) में छाती के खिलाफ जोर दे;
• प्रेस (2-3 अभ्यास प्रजाति) पंप;
• सिर (12 - 3) ऊपर अपने हाथों से एक बैठे स्थिति में डम्बल के साथ प्रेस;
• रस्सी कूद, जॉगिंग (10-12 मि।)।

बुधवार को उपयोग करते हुए प्रशिक्षण विविधता:

• benching बार एक क्षैतिज स्थिति में किया जा रहा है (10-12 बार - 4 सेट);
• झूठ बोल रही है डम्बल ब्रीडिंग एक बेंच पर (12 - 3);
• एक झुका बेंच पर डम्बल शेष झूठ benching (12 - 3);
• दिशा नीचे की ओर (12 - 3) में खंड पर विस्तार हथियारों;
• फ्रेंच बैंचिंग का कार्य रॉड मुहर लगी ईज़ी, बिछाने (10-12 - 3);
• ड्रिल प्रेस (2-3 प्रजातियों);
• दौड़ना, रस्सी (10-12 मि।)।

और शुक्रवार को, इस तरह के अभ्यास में अपने शरीर में सुधार:

• खींच-अप पट्टी पर छाती / ठोड़ी को (8-15 बार - 4 सेट);
• पेट (10-12 - 3) के झुकाव के दौरान जोर रॉड;
• आसनीय रॉड (3 8);
• झुकाव (8-10 - 3) में छाती के गर्दन के क्षेत्र के लिए कर्षण टी;
• डम्बल उठाने जबकि मछलियां (10-12 - 3) पर एक कुर्सी पर बैठे;
• लिफ्ट रॉड एक खड़ी स्थिति में जा रहा है, मछलियां (8-10 - 3);
• स्विंग प्रेस;
• दौड़ना, रस्सी लंघन।

अपने कसरत यथासंभव प्रभावी विभाजित करने के लिए, यह उनके लिए एक सक्षम प्रशिक्षक की देखरेख में आयोजित करने का सबसे अच्छा है। यह शुरुआती के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।