खेल और फ़िटनेसशरीर निर्माण

कंधे हिला कैसे करें: टिप्स कोच

यह लंबे समय से किया गया है व्यापक कंधों साहस का संकेत कर रहे हैं। बेशक, उपस्थिति मानवीय मूल्यांकन के केवल उपाय नहीं है, और अक्सर भ्रामक है। फिर भी, "कपड़े पर मिलते हैं," और हमारे मामले में - कद में। व्यापक कंधे, संकरा कमर, और स्पोर्टियर मानव लग रहा है। इसलिए, पुरुषों अपने कंधे की मांसपेशियों को बाहर काम करने के, तथ्य यह है कि उनके प्रशिक्षण कठिनाइयों की संख्या के साथ जुड़ा हुआ है के बावजूद पसंद है।

इस पेशी समूह प्रशिक्षण के लिए मुश्किल है, क्योंकि वे जल्दी से लोड करने के लिए आदी हो, संरचनात्मक रूप से जटिल संरचना कर रहे हैं और अत्यधिक चोट लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। इसलिए, अपने कंधों वास्तव में बड़ी बनाने के लिए, आप प्रशिक्षण की प्रक्रिया को बहुत गंभीरता से दृष्टिकोण की जरूरत है। आज हम क्या कंधों के एक अध्ययन की सुविधा है पता है, और कैसे ठीक करने के लिए पर देखने के कंधों स्विंग। और हमें अनुभवी तगड़े की इस सलाह में मदद करते हैं।

शरीर रचना विज्ञान

इससे पहले कि आप सीखना कैसे ठीक से और जल्दी करने के लिए कंधे ऊपर पंप, आप मांसपेशी समूहों की संरचना को समझने की जरूरत है और यह कैसे काम करता है।

सामने, मध्यम (पक्ष उर्फ) और पीछे: इस प्रकार, कंधे की मांसपेशियों की है, जो भी अक्सर त्रिकोण के रूप में जाना जाता है, तीन वर्गों (मुस्कराते हुए) के होते हैं। मुस्कराते हुए में से प्रत्येक एक अलग कार्य और एक ही दिशा में शामिल है। नतीजतन, प्रत्येक विभाग के लिए, वहाँ कुछ अभ्यास है कि केवल उसे काम कर रहे हैं कर रहे हैं। पूर्वकाल उसके सामने उसके हाथ उठाता है, औसत - पक्ष और पीछे के माध्यम से ऊपर - वापस उसके हाथ खींचता है। इस प्रकार, एक मांसपेशी बहुत विविध लोड हो जाता है।

कई नौसिखिया कंधे संरचना पार्स नहीं, यह सोच कर यह एक मांसपेशी गोलाकार आकृति है कि,, भारी प्रोजेक्टाइल से पंप किया जा करने के लिए उन्हें ऊपर उठाने (प्रेस रॉड खड़े प्रेस वजन और टी। डी)। यह दृष्टिकोण विफलता के लिए बर्बाद है। इसके अलावा, यह न केवल अप्रभावी, लेकिन यह भी travmoopasen है।

त्रिभुजाकार मांसपेशी एक बहुत नाजुक कंधे के जोड़ पर स्थित है। इसलिए यह व्यवस्थित और प्रशिक्षण में मापा बनाए रखने के लिए, के रूप में अच्छी तरह से नहीं के रूप में यह ओवरलोड बहुत महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि यह तीन प्रभागों से बना है, यह संकेत करता है कि सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बुनियादी अभ्यास पर्याप्त नहीं होगा।

कसरत विशेषताएं

तथ्य यह है कि डेल्टा तीन मुस्कराते हुए में बांटा गया है के आधार पर यह माना कि आप अलग से उनमें से प्रत्येक के माध्यम से काम करने की जरूरत तार्किक है। मांसपेशी विशिष्टता तथ्य यह है कि यह तीन वर्गों में विभाजित है में नहीं है, और उस में इन विभागों के पूरी तरह से अलग आंदोलन के लिए जिम्मेदार हैं। उदाहरण के लिए, एक तीन बीम त्रिशिस्क भी (जिसके लिए उन्होंने "त्रिशिस्क" कहा जाता था), लेकिन उन पर लोड वेक्टर थोड़ा अलग। कंधे की मांसपेशियों की के मामले में और अधिक कठिन है।

इसलिए, भारी प्रेस, जो अक्सर अप्रभावी व्यायाम अलग बिना नए चेहरे के आदी रहे हैं। यह भी याद रखना चाहिए कि अनपढ़ दृष्टिकोण के साथ भारी बुनियादी अभ्यास गंभीर चोट ला सकता है। यह विशेष रूप से, क्योंकि सिर, प्रक्षेपवक्र जिनमें से शरीर रचना विज्ञान की दृष्टि के साथ कंधे से अप्राकृतिक है की सच्ची बारबेल बेंच प्रेस है। तो शुरू करने के लिए बारबेल सीने के साथ एक बुनियादी व्यायाम बेंच के रूप में चयन करने के लिए बेहतर है।

करने के लिए बुनियादी अभ्यास परिणाम दे दी है और अप्रिय परिणामों नहीं लाए, सही ढंग से वजन का चयन करना चाहिए, आंदोलन के आदर्श तकनीक का पालन करें और उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम हो। अब हम सीखना कैसे ठीक कंधों स्विंग करते हैं। तस्वीरें मदद हमें जल्दी से मामले पर गौर करने के लिए।

बुनियादी अभ्यास

कहा जाता है बुनियादी अभ्यास है, जिसमें कई जोड़ों लगी हुई है, और यह भी मांसपेशियों समर्थन की मांसपेशियों के एक नंबर के आंदोलन में शामिल लक्ष्य। इस तरह के अभ्यास अलगाव से भी ज्यादा खतरनाक हैं, लेकिन वे प्रभावी रूप से वजन और शक्ति बढ़ा सकते हैं। इन अभ्यासों के बिना, कंधे प्रशिक्षण अक्षम और अधूरा है।

बेंच प्रेस बारबेल खड़े या बैठे

यह डेल्टा में सबसे आम बुनियादी व्यायाम है। इसलिए, यह एक क्लासिक शरीर सौष्ठव माना जाता है। एक बार की प्रेस के कारण, आप सब मुस्कराते हुए कंधे का उपयोग कर सकते, लेकिन जोर बीच खंड पर झूठ होगा। थोड़ा कोहनी की स्थिति, और एक सीधा पकड़ बदलते हैं तो उलट की जगह, लोड सामने delts में बदलाव होगा।

लेकिन इस की सिफारिश की है नहीं, सामने मुस्कराते हुए के बाद से और इतने सक्रिय रूप से सभी अभ्यास प्रेस में भाग लेते हैं। पहले से ही उल्लेख किया है, बेंच प्रेस, आप दोनों सीने में सिर के पीछे से कर सकते हैं, और। दूसरा विकल्प भी ज्यादा खतरनाक है, इसलिए यह शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं है।

प्रेस के साथ शुरू करने के लिए सिफारिश की प्रशिक्षण दिन। यह polyarticular अभ्यास है के बाद से, वे पूर्ण एकाग्रता और समय लेने बल की आवश्यकता है। इसलिए, उन पर पिछले छोड़ रहा है, अन्य व्यायाम गंभीर चोट के जोखिम में एथलीट से थक।

गतिहीन अवतार benching रॉड कमर offloads और एक इन्सुलेट चरित्र है। यह अभ्यास दोनों विकल्पों अभ्यास करने के लिए सिफारिश की है।

बेंच प्रेस बारबेल स्मिथ सिम्युलेटर

इस अभ्यास पिछले वाले जैसा समारोह है, लेकिन यह ज्यादा सुरक्षित है। एक और अंतर यह - मांसपेशियों है कि शरीर और हाथ की स्थिति को स्थिर करने के काम से निकालने के। स्मिथ सिम्युलेटर आप पूरी तरह से लक्ष्य पेशी समूह के विस्तार पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। व्यायाम शुरुआती जो तकनीक में महारत हासिल करने की जरूरत है के लिए एकदम सही है।

अधिक अनुभवी एथलीटों एक सरल लिफ्ट प्रदर्शन के बाद इस अभ्यास के लिए सिफारिश की "dobivku" कंधों। तथ्य यह है क्लासिक बेंच प्रेस में मांसपेशी स्टेबलाइजर्स कि तेजी से मांसपेशियों को लक्षित थक गए हैं की एक संख्या शामिल है कि। उनकी थकान तथ्य यह है कि खिलाड़ी फेंकने धारण करने के लिए मुश्किल हो जाता है की ओर जाता है और यह जोखिम पर ही डालता है। स्मिथ के सिम्युलेटर में बेंच अधिकतम बोझ कंधों की अनुमति देता है, भले ही स्टेबलाइजर्स थक गए हैं।

डम्बल बेंच प्रेस

हम पहले से ही जानते हैं और अधिक किफायती सिम्युलेटर के लिए अपने कंधों बारबेल स्विंग करने के लिए कैसे, अब - डम्बल। व्यायाम उपकरण की दृष्टि से पिछले दो के समान है। हालांकि, यह अपने पक्ष-विपक्ष करता है। कुछ कमियां के अलावा लायक आकर्षण तथ्य यह है कि ऑपरेटिंग वजन छड़ी के वजन से कम डम्बल है। लेकिन बड़े आयाम इस दोष के लिए क्षतिपूर्ति और आप मांसपेशियों, जो निश्चित रूप से एक से अधिक है में गहरी काम करने के लिए अनुमति देता है। इसके अलावा, जब एक अलग खोल में प्रत्येक हाथ काफी हद तक मांसपेशियों स्टेबलाइजर्स शामिल किया गया। वे बार की बेंच पर से शरीर रचना विज्ञान आयाम की दृष्टि से उसके हाथ और अधिक प्राकृतिक पूछना।

इसलिए, इस अभ्यास जो प्रश्न का उत्तर के लिए देख रहे लोगों के लिए उपयुक्त है: "कैसे घर पर डम्बल के साथ कंधे डाउनलोड करने के लिए?" सब के बाद, डम्बल बोझिल और महंगा रॉड के विपरीत, लगभग हर कोई बर्दाश्त कर सकते हैं। बेशक, इस जटिलता के इस प्रकार के साथ पिछले व्यायाम नहीं है, लेकिन यह केवल आधार से एक है।

कंधे सीख (ठोड़ी को रॉड पुल)

एक और उपयोगी बुनियादी व्यायाम है, जो बिना बड़ा कंधों बनाने बहुत मुश्किल है। पिछले व्यायाम के साथ के रूप में, कंधे सीख सब डेल्टा मुस्कराते हुए शामिल है। इस मामले में, मुख्य बोझ रियर किरण है, जो बहुत महत्वपूर्ण है पर पड़ता है। सबसे पहले, यह विभाग हमेशा पीछे विकास में अपनी शारीरिक समारोह की वजह से एक आदमी शायद ही कभी लेग्ड गया है। दूसरा, किरण काफी बड़ा है, इसलिए इसे कंधे एक प्रभावशाली दृष्टि पूरा देता है।

अलगाव अभ्यास

कैसे ठीक अपने कंधों स्विंग करने के सवाल पर चर्चा में अभ्यास के द्वितीय श्रेणी में ले जाएँ। अलगाव विशिष्ट मांसपेशियों के उद्देश्य से अभ्यास अधिकतम गुणवत्ता खून बहाना करने के लिए। वे खुद को ताकत और मांसपेशियों के मामले में ज्यादा असर नहीं लाते हैं, लेकिन बुनियादी प्रशिक्षण के साथ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, अलगाव के लिए धन्यवाद अभ्यास यह एक विशेष पेशी विभाग बाहर काम करने, अन्य को प्रभावित किए बिना संभव है।

आधार के बाद इन अभ्यासों का प्रदर्शन करके अधिकतम बोझ कंधों हो सकता है। प्रशिक्षण के इस प्रकार में भारी वजन की जरूरत नहीं है। यहाँ पहली जगह एक आदर्श तकनीक है। खिलाड़ी मांसपेशियों महसूस करना चाहिए पूरे आंदोलन के दौरान भरी हुई है। तो चलिए सीखें कि कैसे ठीक से अलगाव व्यायाम के साथ डम्बल का उपयोग कर कंधों स्विंग करते हैं।

प्रजनन डम्बल

शायद यह विस्तार औसत (पक्ष) त्रिभुजाकार मांसपेशियों बंडल के लिए सबसे आम व्यायाम है। कैसे इसके साथ कंधे स्विंग? इस गतिविधि के साथ ही अन्य इंसुलेटिंग अभ्यास एथलीट की अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है। वजन उठाने के लिए प्रयास करें औसत बीम डेल्टा के कारण है। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को फ्लैट हो सकता है और शरीर के समानांतर होना चाहिए। बढ़त, अस्वीकार्य हैं, क्योंकि वे काफी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बाधित करते हैं और लक्ष्य मांसपेशियों लोड से निकाल दिया। आयाम के निचले और ऊपरी बिंदु में एक छोटा सा ठहराव सुनिश्चित करने के लिए वांछनीय है। यह एक तेजी से वृद्धि करने के लिए सिफारिश की है (लेकिन जड़ता का उपयोग नहीं करते), और धीरे-धीरे डूब रहा। वंश के दौरान आप बीम के डेल्टा के बीच में जलन महसूस करने के लिए किया है। व्यायाम दो हाथ की तरह एक ही बार में, या अलग से, या एकांतर हो सकता है। मुख्य बात आदर्श तकनीक का पालन है।

पहले एक डम्बल भारोत्तोलन

यह पिछले अभ्यास में के रूप में इसी सिद्धांत को रोजगार केवल अब लक्ष्य मांसपेशी सामने बीम डेल्टा है। वह उसके कंधों एक पूरा सामंजस्यपूर्ण उपस्थिति देता है। के बाद से इस अभ्यास की मांसपेशियों के लिए बहुत असुविधाजनक है, यह छोटे डम्बल लेने के लिए उचित तकनीक बनाए रखने के लिए सिफारिश की है। उनके हाथ पकड़ कर सकते हैं उठाएँ किसी भी लेकिन सबसे प्रभावी तटस्थ - जब हथेलियों शरीर का सामना करना पड़।

ढलान में डम्बल का प्रजनन

के रूप में पिछले दो ही सिद्धांत पर आधारित वजन के साथ तीसरे व्यायाम। अब, काम कंधे की मांसपेशियों की के पीछे की हड्डी में प्रवेश करती है। इस मामले में शुरू की स्थिति में अलग है कि शरीर इतना है कि यह लगभग मंजिल के समानांतर था झुका दिया जाना चाहिए। कंधे के साथ मानसिक कनेक्शन की हड्डी में सुधार करने के लिए, आप एक ऊर्ध्वाधर बेंच में सिर के खिलाफ आराम कर सकते हैं। हाथ सुचारू रूप से वृद्धि करनी चाहिए, लेकिन तेजी से और कम कर दिया - सबसे धीरे। प्रभाव बढ़ाने के लिए, आपको थोड़ा कोहनी पर उन्हें मोड़ सकते हैं।

उलटा कमजोर पड़ने

यहां पिछले अभ्यास में के रूप में ही आंदोलन है, केवल शरीर अपने फ्लैट एक विशेष सिम्युलेटर के कारण बना रखा है। इस अभ्यास न केवल उच्चारण लोड रियर delts देता है, लेकिन यह भी रोटेटर कफ की छोटी मांसपेशियों को मजबूत, कंधे लगभग सभी अभ्यास का मुख्य मांसपेशियों में मदद करेगा। यह कंधों पर जटिल की शुरुआत में प्रजनन उल्टा करने के लिए, एक छोटे से वजन के साथ की सिफारिश की है।

कैसे कंधों प्रशिक्षण योजना डाउनलोड करने के लिए

की समीक्षा की बुनियादी अभ्यास कंधे के विस्तार में मदद मिलेगी के बाद, कैसे एक अच्छा प्रशिक्षण प्रोग्राम लिखने के लिए इतना है कि वे अधिकतम प्रभाव का उत्पादन किया है देखो।

तो, बुनियादी अभ्यास, और खत्म के साथ कंधे विस्तृत खड़ा शुरू - रोधक। कंधे बड़ा और मजबूत थे, वे एक बहुत बड़े पैमाने पर वजन और उच्च प्रतिनिधि की जरूरत नहीं है। इसलिए, बुनियादी व्यायाम आवश्यक सेट प्रति 15 गुना तक करते हैं, और इन्सुलेट करने के लिए - 20 गुना तक। लोड प्रगति भी मामला है। शरीर सौष्ठव के संदर्भ में प्रगति - लोड है, जो यह सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों का इस्तेमाल किया नहीं मिलता है, और लगातार विकसित हो रहा है के लिए नियमित रूप से वृद्धि हुई है।

एक और मूल रूप से महत्वपूर्ण मुद्दा यह है कि विभिन्न प्रकार की तरह कंधे है। पहले से ही उल्लेख किया है, कंधों एक बहुत जटिल संरचना, और एक काफी व्यापक शारीरिक विशेषताओं की है। इस मामले में, कंधे के जोड़ नहीं बहुत शक्ति है। इसलिए, डेल्टा जल्दी से लोड लागू किया सिवा करने के लिए प्रतिक्रिया, और कैसे लगातार वजन आदत हो, और अभ्यास के एक ही प्रकार के। तो, कैसे ठीक दर्शकों में कंधे स्विंग करने, प्रशिक्षण योजना में विविधता का उल्लेख नहीं की सवाल का जवाब। zhimom डम्बल, सिम्युलेटर में तो स्कॉट zhimom और इतने पर - उदाहरण के लिए, एक सत्र छड़, निम्नलिखित zhimom खोला जाना चाहिए।

अलगाव अभ्यास इतना, इतना पसंद यहाँ नहीं है। लेकिन आप उनके क्रम बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आज आप के सामने डम्बल की पहली चढ़ाई थी, अगली बार जब डम्बल के साथ हाथ प्रजनन, और इतने पर के साथ शुरू करना चाहिए। इन विकल्पों के प्रशिक्षण, जो केवल बारी-बारी से किया जा सकता है प्रदान की जाएगी। वार्म अप की एक जोड़ी एक हल्के वजन के साथ दृष्टिकोण के लायक एक शौक शुरू करो।

स्विंग कैसे मांसपेशियों कंधे: व्यायाम जटिल

बुनियादी अभ्यास 4 सेट और अलगाव में किया जाता है - तीन में। आधार और उपर्युक्त अलग अभ्यास के लिए repetitions की संख्या पर।

पहला विकल्प:

  1. बेंच प्रेस बारबेल स्मिथ सिम्युलेटर।
  2. सिम्युलेटर में हाथ प्रजनन।
  3. डम्बल के प्रजनन।
  4. डम्बल आगे भारोत्तोलन।

दूसरा विकल्प:

  1. खड़े बारबेल बेंच प्रेस।
  2. डम्बल आगे भारोत्तोलन।
  3. खड़े डम्बल प्रजनन।
  4. ढलान में डम्बल का प्रजनन।

तीसरा विकल्प:

  1. बैठे डम्बल प्रेस।
  2. खड़े डम्बल प्रजनन।
  3. ढलान में डम्बल का प्रजनन।
  4. डम्बल आगे भारोत्तोलन।

इन कार्यक्रमों में एक सेट बना सकते हैं। अनुशंसित अंत में व्यायाम लोड बढ़ाने के लिए एक दूसरे आधार जोड़ने।

बहुत से लोग तरह सवाल पूछते हैं: "पीठ और कंधे स्विंग कैसे," यह सवाल गलत है। वैसे भी, सवाल के रूप में "कैसे अपनी बाहों और कंधों स्विंग?"। तथ्य यह है कि, प्रशिक्षण की योजना बना रही है, तो आप यह सुनिश्चित करें कि प्रतिपक्षी मांसपेशियों एक ही दिन में के माध्यम से काम की जरूरत है।

नतीजतन, मांसपेशियों को काम में एक दूसरे की मदद करते हुए काम उनके विरोधी हो जाएगा, अगले दिन वे एक अच्छा बाकी था के साथ स्विंग करने की है। आमतौर पर,, छाती और त्रिशिस्क को अपने कंधों पर काम कर के रूप में कई अभ्यास में इन मांसपेशियों को एक दूसरे को बीमा जबकि मछलियां, पीठ और इस में पेट भाग नहीं लेते। इसलिए, यह, दोनों कंधे और bicep या कंधे और पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए असंभव है, क्योंकि अगले दिन छाती और त्रिशिस्क कसरत चोट पर पूरे शरीर को हो जाएगा।

supersets

एक को तोड़ने के बिना मांसपेशियों के विभिन्न भागों पर कुछ अभ्यास - एक अच्छा विकल्प इंसुलेटिंग प्रशिक्षण supersets हैं। इस प्रकार, डम्बल के साथ कंधे की मांसपेशियों के सुपरसेट कुछ ऐसा दिखाई देगा: हाथ प्रजनन + + ढलान में हाथ पालन हाथ बढ़ जाता है। तो फिर बाकी चला जाता है, और सब कुछ फिर से दोहराया है। इस परिसर में अच्छा है कि, विभिन्न बीम के विस्तार के बावजूद, मांसपेशियों में समय के तनाव अधिक से अधिक राशि है, जो अपनी तेजी से विकास की ओर जाता है में है।

निष्कर्ष

आज हम घर और जिम में हथियार स्विंग करने का तरीका जानेंगे। यह मांसपेशी काफी विशिष्ट है। एक तरफ, वह क्योंकि संलग्न आंकड़ा, एथलेटिक आकार पुरुषों द्वारा प्रेमिका है। इस संबंध में कई नौसिखिए एथलीटों केवल,, कैसे हाथ और कंधे के ऊपर पंप करने के लिए के बारे में लगता है कि सब गलत है क्योंकि आप एक जटिल विकसित करने की आवश्यकता।

दूसरी ओर, उसके कंधे बहुत मेहनत की है और बहुत चोट की संभावना है। इतना है कि यह विकसित किया गया है, यह कोशिश करते हैं और सही तकनीक के पालन की निगरानी के लिए आवश्यक है। ट्रेन कंधे भी अच्छा है कि अगर वांछित यह आसान डम्बल का उपयोग कर घर पर किया जा सकता है। कैसे डम्बल कंधों डाउनलोड करने के लिए, हम पहले से ही जानते हैं। और कोई विशेष सिमुलेटर यहां जरूरत नहीं है।

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 hi.birmiss.com. Theme powered by WordPress.