3 तिमाही, 2 और 1: गर्भवती महिलाओं के लिए आसान अभ्यास

बच्चे के जन्म - एक प्राकृतिक प्रक्रिया, इसकी जटिलता के बावजूद। एक औरत उसके लिए तैयार किया गया है, तो यह गारंटी वितरण के लिए अधिक अनुकूल है।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम के लाभ

मोटर गतिविधि गर्भवती महिलाओं सहित सभी के लिए उपयोगी है। सरल शारीरिक व्यायाम की दैनिक प्रदर्शन बहुत लाभदायक प्रभाव हृदय प्रणाली, रक्त परिसंचरण पर है, भ्रूण हाइपोक्सिया के जोखिम को कम कर रहे हैं। मांसपेशियों टोन राज्य में आते हैं, और यह हर महीने बढ़ रही है काम का बोझ से निपटने के लिए जब एक महिला अक्सर कमजोरी और थकान की एक निरंतर भावना का अनुभव करता है में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान चार्ज - यह संभव है अतिरिक्त किलो का एक सेट से बचने के लिए, साथ ही खिंचाव के निशान और सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकने के लिए।

बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने के श्वसन प्रणाली गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष अभ्यास कर सकते हैं। इस तरह के अध्ययन के लिए 3 तिमाही - एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण अवधि। प्रशिक्षित साँस लेने में कम दर्दनाक संकुचन योगदान देता है और भ्रूण श्वासावरोध के जोखिम को कम, प्रसव के दौरान बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त होगा।

यह जिमनास्टिक और तंत्रिका तंत्र पर एक लाभदायक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम आराम और घबराहट है कि इस अवधि में महत्वपूर्ण है से बचने के लिए मदद करता है।

घर पर व्यायाम

व्यायाम गर्भावस्था के शुरू से ही संबोधित किया जाना, प्रसव पूर्व अवधि के दौरान अच्छे स्वास्थ्य और आकार को बनाए रखने की जरूरत है। लेकिन इस समय जिम और स्वास्थ्य केन्द्रों का दौरा करने से बचा जाना चाहिए, यह सबसे अच्छा घर पर से निपटने के लिए है। गर्भवती महिलाओं के लिए होम जिम समय में लंबे समय तक 25 मिनट से नहीं लेना चाहिए। यहाँ सबसे मुश्किल बात यह है कि - नियमितता और निरंतरता। कक्षाएं, एक दैनिक आधार पर आयोजित किया जाना चाहिए न केवल जब एक इच्छा और समय आ गया है वहाँ। इसलिए, आप उन्हें एक दैनिक दिनचर्या में बनाना चाहिए और सख्ती से यह का पालन करना।

अभ्यास के स्वतंत्र चयन कभी कभी गर्भवती माँ या बच्चे को नुकसान पहुँचा सकते हैं। इसलिए यह बहुत अच्छा होगा अगर अभ्यास के एक विकल्प के डॉक्टर गर्भावस्था की देखरेख में मदद मिलेगी होगा। उन्होंने कहा कि सभी अलग-अलग विशेषताओं और प्रत्येक तिमाही में शरीर की जरूरतों के साथ ध्यान में रखना करने में सक्षम होंगे।

नियम सावधानी और मतभेद

गर्भावस्था के दौरान विभिन्न भार के लिए अत्यधिक सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए। इसलिए, अभ्यास के दौरान नियमों का एक सेट के पालन में मदद कर सकते मुसीबत से बचने:

• इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू, आप अपने स्त्रीरोग विशेषज्ञ से परामर्श लें और सुनिश्चित करें कि कोई मतभेद नहीं है बनाने की जरूरत है। यह उन लोगों के भविष्य माताओं को एक मजबूत विष से उत्पन्न रोग, पेट दर्द, खून बह रहा है, गर्भाशय मांसपेशी टोन है या गर्भावस्था की समाप्ति के लिए खतरा है की विशेष रूप से सच है।
• आप पता लगाने के लिए गर्भावस्था के दौरान क्या व्यायाम की तरह उपयोगी होगा की जरूरत है, और क्या नहीं किया जाना चाहिए।
• वार्म अप है कि आपके मांसपेशियों को गर्म और रक्त परिसंचरण में सुधार होगा उपेक्षा न करें।
• पहले कक्षाएं अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, मुफ्त कपड़े परिसर।
• तुम भी दूर नहीं किया जाता प्राप्त कर सकते हैं - व्यायाम के समय, 15-25 मिनट तक ही सीमित है तिमाही के आधार पर। विशेष रूप से में एक हल्के जिमनास्टिक तिमाही गर्भवती महिलाओं के लिए सिफारिश की है, कोई 10-15 मिनट से अधिक समय लेता है।
• दौड़ना, कूदना, सक्रिय खेल, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण - यह तेज आंदोलनों को खत्म करने के लिए आवश्यक है।
• दिल की दर पर नजर रखने के लिए। पल्स 150 धड़क रहा है की तुलना में अधिक नहीं होना चाहिए।
• गर्भावस्था के प्रत्येक चरण के लिए व्यायाम अभ्यास के अपने स्वयं के सेट है।

1 तिमाही के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना, बढ़ती लोड करने के लिए दिल की तैयारी - इन मुख्य कार्य गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास के प्रारंभिक चरण को हल करने में मदद करता है कि कर रहे हैं। प्रथम तिमाही - एक समय था जब शरीर, सबसे कमजोर है इसलिए सिफारिश की सबसे सरल व्यायाम:

• स्क्वाट। फर्श पर स्थायी, पैरों के अलावा, पैर की उंगलियों थोड़ा दूर-दूर जावक, एक ओर आप अपनी कुर्सी पर पकड़ की जरूरत है, और बगल में एक और पुल। धीरे-धीरे गिरने हाथ में भंग करने के लिए, फर्श पर एड़ी रखने घुटनों। यह महत्वपूर्ण है जांघ तनाव के अंदर मांसपेशियों को। 8-10 बैठ-अप है।
• बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ में ढलानों का निष्पादन, हाथ कमर या उसके सामने कोहनी पर पकड़ कर सकते हैं।
• व्यायाम छाती की मांसपेशियों को मजबूत: सीधे खड़े हैं, हाथ के संयोजन, छाती के स्तर पर अपने हाथ रखने के लिए। श्वास - प्रभाव हथियार, साँस छोड़ते - आराम करो। 15 बार चलाएँ।
• सीधे खड़े, अपने पैर की उंगलियों पर उठना, उस स्थिति में रह सकते हैं और धीरे-धीरे उतर आते हैं। व्यायाम को दोहराएँ 10-15 गुना।
• 3-5 मिनट के लिए मौके पर ही चलने को पूरा करने के।
• उसके सामने, बारी-बारी से एक और दूसरे हाथ में उसके हाथ फड़फड़ाने प्रदर्शन।
• एक में और बारी-बारी से दूसरे पक्ष - फर्श पर बैठे, सिर के एक परिपत्र रोटेशन प्रदर्शन करते हैं।

यह व्यायाम करने की प्रक्रिया में सावधान रहना महत्वपूर्ण है, आप अपने शरीर को सुनने चाहिए और कक्षाओं का दुरुपयोग न करें। वर्ग समय 10 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक्स। 2 तिमाही

अवधि 2 मामले कम खतरनाक है, और लोड इतना भयानक नहीं है। यह थोड़ा अलग है और उद्देश्यों को गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक अपनाई। 2 तिमाही भ्रूण रक्त की आपूर्ति में सुधार किया जाना, पीठ की मांसपेशियों, काठ और पेट की दीवारों को मजबूत बनाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, हम अनुशंसा करते निम्नलिखित अभ्यास:

- "कैंची"। फर्श पर स्थायी, हाथ में हाथ कमजोर है, और उन्हें उसके सामने पार करते हैं। इन आंदोलनों में 10 बार निष्पादित करें। यह मदद मिलेगी छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने।

- बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ और कसकर पैर, फिर धीरे धीरे पक्ष को घुटनों से पतला कनेक्ट, पैरों को अलग रखते हुए। 3-4 बार दोहराएँ।

- एक खड़ी स्थिति में शरीर के रोटेशन - पहले एक तरह से और फिर अन्य।

- फर्श पर बैठे दोनों दिशाओं में पहले सिर, फिर धड़, हाथ उसके सामने मुड़ा बदल कर।

इस अवधि के दौरान उपयुक्त न केवल प्रकाश अभ्यास। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम पूरक और योग, स्वास्थ्य, स्विमिंग पूल यात्रा जा सकता है।

3 शब्दों के लिए अभ्यास का एक सेट

गर्भावस्था के अंतिम महीनों सबसे कठिन समय है। अक्सर पीठ दर्द, जिसके परिणामस्वरूप पैर भारीपन और सूजन, एक कुर्सी के साथ समस्याओं - यह सब गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक निपटने के लिए मदद मिलेगी। 3 तिमाही - एक अधिक शांतिपूर्ण अभ्यास है कि सीधे पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक समय बच्चे के जन्म के लिए तैयारी कर रहा। इस स्तर पर प्रशिक्षण का उद्देश्य है - शिरापरक परिसंचरण, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार, पेल्विक फ्लोर और आंत्र उत्तेजना की लोच में वृद्धि। सुझाए गए अभ्यास:

- अपनी पीठ के बल झूठ बोलना, पैर बारी-बारी से पेट कस, उन्हें घुटनों पर झुका। 6-7 बार दोहराएँ।

- अपने घुटनों पर, ऊँची एड़ी के जूते और उठा लिया पर बैठ जाओ। मेहराब के लिए वापस स्क्वाट, बढ़ती के समय - वापस मोड़।

- फर्श पर बैठो, तुला पैर उसे प्राप्त कर लेते हैं और फिर, धीरे से उसके घुटनों पर अपनी हथेलियों दबाने, उन्हें फैलाएं, उन लोगों के साथ फर्श को छूने की कोशिश कर रहा।

-, अपने घुटनों पर जाओ धीरे धीरे मोड़ और पीठ चाप, 5 बार दोहराएँ।

यह पता अभ्यास बहुत जटिल और सक्रिय, टी ले जाने के लिए आवश्यक नहीं है। करने के लिए। Overexertion गर्भपात की वजह बन सकता है। जैसे ही थकान की भावना है के रूप में वहाँ, पाठ बंद कर देना चाहिए। और अधिक आसानी से पारित कर दिया मजदूरों करने के लिए, प्रसव के दौरान किसी भी जटिलताओं नहीं था और प्रसवोत्तर अवधि गंभीर परिणाम के बिना पारित किया है, अभ्यास 25-30 मिनट के लिए हर दिन क्या करना चाहिए। दिन के समय में जरूरी गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास किया जाना चाहिए। 3 तिमाही बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में सबसे महत्वपूर्ण है।

3 तिमाही में गेंद के साथ व्यायाम (fitball)

गेंद काफी सरल है, लेकिन बहुत उपयोगी, टी के साथ व्यायाम। करने के लिए।, उच्च रक्तचाप को कम रक्त परिसंचरण को सामान्य, थकान को राहत देने के में मदद करें। यह ज्यादातर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम आराम कर रहा है। गेंद पर, आप बैठ सकते लेट जाओ, अपने सीने पर झुकाव, और धीरे wiggle।

एक बैठने की स्थिति में, आप के सामने गेंद डाल, तो आप खोल सकते हैं और अपने हाथों को बंद कर सकते हैं। इस अभ्यास छाती पर का कवच की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए योगदान देता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए, आप गेंद पर बैठे की जरूरत, बारी-बारी से एक में आवास या दूसरी तरफ घुमा सकते हैं।

श्वास अभ्यास लिट्विनोवा विधि के लिए

उचित साँस लेने की गर्भवती मां के लिए काफी महत्व की है। यह आप सभी अंगों और शरीर प्रणालियों के कामकाज को सामान्य कर सकते हैं।

विशेष अभ्यास के लिए डिज़ाइन किया गया स्वेतलाना लिट्विनोवा सेट एक आराम और शांत प्रभाव है, यह तनाव से विचलित और चिंता का स्तर कम करने के लिए मदद करता है। छाती साँस लेने के बारे में जानें और बच्चे के जन्म के लिए मदद कर सकते हैं तैयार करने में मदद साँस लेने के व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए। लिट्विनोव सरल और कार्यान्वयन पर सब अभ्यास के लिए परिचित के अपने परिसर में एक चयन में शामिल जिनमें से की आवश्यकता है केवल 10 मिनट एक दिन:

• छाती रोगों साँस लेने में। स्थिति शुरू - कूल्हों पर सीधे, हाथ खड़े। धीरे-धीरे श्वास, ऑक्सीजन के साथ सीने में भरने। डायाफ्राम शामिल नहीं है।
• मध्यपटीय साँस लेने में। पेट और छाती पर अन्य पर एक हाथ रखते हुए, एक साँस लो डायाफ्राम छोड़ने और थोड़ा बाहर की ओर उभड़ा पेट के लिए। तब - 4-5 सेकंड के लिए साँस छोड़ते। इस तरह सांस लेने भ्रूण के रक्त परिसंचरण में सुधार।
• एक कुत्ते की तरह श्वास। व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए कुत्ते को आकर्षित करने के लिए होगा - सभी चौकों पर खड़े और उसकी जीभ बाहर चिपके हुए हैं, अक्सर के रूप में कुत्तों करते हैं जब वे गर्म कर रहे हैं अक्सर मुंह के माध्यम से साँस लेने के लिए की जरूरत है,। एक ही समय में फेफड़ों बहुत जल्दी ऑक्सीजन से भर रहे हैं, और बच्चे को पर्याप्त हवा हो रही है।

अभ्यास है कि गर्भावस्था के दौरान नहीं किया जा सकता

अभ्यास है कि गर्भावस्था के दौरान से बचा जाना चाहिए की एक संख्या हैं। यह सब पेट की मांसपेशियों, मोड़, पुल, स्ट्रिंग्स और व्यायाम कक्षाओं की खींच जब आवश्यक पैर ( "साइकिल", "सन्टी" और इतने पर। एन) को बढ़ाने के लिए से है।

गर्भावस्था में खेल

गर्भावस्था के दौरान, सुरक्षित खेल की सिफारिश की। लेकिन उनमें से बहुत कुछ:

• स्वास्थ्य। संगीत सरल गतियों दोहरा हृदय की मांसपेशी में सुधार, रक्त परिसंचरण, ऑक्सीजन के साथ शरीर को परिपूर्ण। काफी आसानी से गर्भवती महिलाओं के लिए इस तरह के अभ्यास प्रदर्शन किया। 3 तिमाही, एक विशेष अवधि है तो फिटनेस में शामिल हो इस समय आवश्यक नहीं है।
• तैरना। यह शायद गर्भावस्था में सबसे अधिक लाभकारी खेल, किसी भी स्तर पर की सिफारिश की है। और अगर आप अकेले या एक समूह में तैर कर सकते हैं, लेकिन अगर यह कोच के पास मौजूद है बाद के चरणों में बेहतर है,। पानी किया जा सकता है, और विभिन्न व्यायाम अभ्यास। पूल में रहने के 20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए - केवल यह है कि यह अति नहीं महत्वपूर्ण है।