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हाथ में डम्बल के साथ ढलानों। कला के प्रदर्शन के लिए सिफारिशें
हाथ में डम्बल के साथ ढलानों - सबसे प्रभावी अभ्यास है कि पेट की मांसपेशियों पर भार प्रदान की। यह एक बहुत ही आसान काम नहीं है। यह आसानी से भी घर पर किया जा सकता है। हालांकि, इस तरह व्यायाम का सहारा से पहले, इसके निष्पादन की तकनीक के साथ जांच सुनिश्चित करें। अन्यथा, आप सुंदर रूपों के बजाय आंकड़ों में उल्लेखनीय गिरावट मिल सकती है।
विशेषताएं अभ्यास
एथलीट कमर को कम करने और पेट की परोक्ष मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत बनाने के लिए हाथ में डम्बल के साथ ढलानों प्रदर्शन करते हैं। इस गतिविधि सही ढंग से किया जाता है, तो वर्कआउट से परिणाम बस स्वादिष्ट। प्रौद्योगिकी के अनियमित प्रभाव के मामले में काफी विपरीत है। तालिया चौड़ाई में पेशी में वृद्धि से "बढ़ने" शुरू होता है।
इसके अलावा, एक और महत्वपूर्ण विशेषता है। इस अभ्यास एक डम्बल में केवल एक हाथ से किया जाता है। दो गोले हाथ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक साथ किया जाता है। और अगर आप अपने कमर की देखभाल करना चाहते हैं, तो प्रदर्शन एक डम्बल के साथ व्यायाम।
मांसपेशियों काम
यह ध्यान देने योग्य है कि न केवल कमर जब आप हाथ में डम्बल के साथ ढलानों करते हैं, खड़े बेहतर बनाता है लायक है। जो मांसपेशियों को अभ्यास के दौरान काम कर रहे हैं?
विशेषज्ञों का कहना है कि इस तरह के हठ बाहर काम करने के लिए अनुमति देते हैं:
- obliques;
- Ilio-तटीय काठ का कपड़ा;
- वर्ग की मांसपेशियों;
- Ilio-तटीय छाती की मांसपेशियों;
- उन्नमनी कंधे की हड्डी;
- gluteal मांसपेशियों;
- मध्यम और उच्च ट्रेपेज़ोइड्स।
हाथ में डम्बल के साथ बहुत उपयोगी ढलानों, लड़कियों के लिए खड़े। इस तरह के अभ्यास केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए नहीं प्रदान करते हैं, लेकिन यह भी आसन सुधार करने में मदद। इसके अलावा, वे आप पक्षों और वापस के क्षेत्र में वसा जमा कम करने के लिए अनुमति देते हैं। लेकिन इस तरह के व्यवसायों दुरुपयोग न करें। आप ढलानों के साथ यह अति हैं, तो परिणाम बिल्कुल विपरीत होगा।
प्रदर्शन अभ्यास
हाथ में डम्बल के साथ ढलानों - एक सरल व्यायाम है कि शुरुआती के लिए कठिनाइयों का कारण नहीं है।
प्रदर्शन प्रौद्योगिकी:
- शुरू में सही ढंग से डम्बल का वजन उठा। महिलाओं के लिए, 3-5 किलो के अधिकतम भार। पुरुष एक डम्बल 5-10 किलो वजन ले जा सकते हैं।
- एक हाथ में एक डम्बल ले लो ताकि हथेली के अंदर स्थित था। अपने शरीर को सीधा करें और इसे ठीक। दूसरा हाथ एक बेल्ट हो सकता है या सिर द्वारा निर्धारित किया। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा व्यवस्थित करें। डम्बल के साथ ऊपरी अंग पूरी क्लास एक सीधी रेखा के दौरान ही रहना चाहिए।
- अब धीरे-धीरे पक्ष खोल करने के लिए अपने धड़ झुका सकते हैं। निगरानी रखने के लिए, एक सीधी रेखा में गुना करने के लिए सुनिश्चित करें। कम सिंक करने की कोशिश कर की दिशा में मजबूती से जानें। अपने शरीर को न्यूनतम संभव बिंदु पर गिर, तो आप महसूस करना चाहिए एक तरफ की मांसपेशियों को कम हो गई थी, दूसरे हाथ पर - फैला हुआ था।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद दूसरे हाथ में एक डम्बल ले। विपरीत दिशा में इस झुकाव को दोहराएँ। झुकाव के दौरान बाहर सांस लेते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद हवा में साँस।
- यह एक या ढलानों की एक समान संख्या के दूसरी ओर करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आप विषम मांसपेशी विकास सामना कर सकते हैं।
सिफारिशों कोच
हाथ में डम्बल के साथ ढलानों के लिए, खड़ा है, प्रदान की उत्कृष्ट परिणाम, आप कुछ चालें और पेशेवरों की सुझावों को सुनने की जरूरत है:
- अपने पैरों को ठीक से रखो। उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के अनुरूप होना चाहिए। यह गहरी ढलानों को पूरा करने में मदद मिलेगी, जहां श्रोणि स्थिर बनी हुई है। में इस गतिहीनता शरीर भाग अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाता है यह है।
- ध्यान से धड़ की निगरानी। हाउसिंग आगे बढ़ने नहीं करना चाहिए। यथासंभव कम ड्रॉप करने के प्रयास में, आप काफी अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाएगा।
- डम्बल पर दोनों हाथों से मत लो। तो तुम प्रतिभार प्रदान करेगा और कुछ भी नहीं करने के लिए सभी प्रयास कम हो जाएगा। प्रत्येक पक्ष को लोड को सुरक्षित करें।
- लोड बढ़ाने के लिए, यह अपने सिर पर खुली छूट सीधा करने के लिए सिफारिश की है। यह सरल इशारा बहुत परोक्ष मांसपेशियों के विस्तार में वृद्धि होगी। आप सीधे एक प्रकाश डम्बल पकड़ हाथ कर सकते हैं। तो लोड 2 बार से वृद्धि होगी।
- आप सही तरीके से खुद के लिए बोझ चुनते हैं तो आपको कम से कम 10 repetitions प्रदर्शन करने में सक्षम हैं। आप अत्यधिक प्रकाश डम्बल नहीं लेना चाहिए। आप तनाव महसूस करना चाहिए। शेष पेशी के विस्तार मांसपेशी काम करने में एक मामूली जलन को दर्शाता है। आप इस तरह के एक लग रहा है अनुभव करते हैं, तो लोड सही ढंग से उठाया है।
- संतुलन में सुधार करने के एक छोटे से धक्का आगे पैर, जो मांसपेशियों के द्वारा होता है हो सकता है।
प्रभावी कार्यक्रम
हाथ में डम्बल के साथ ढलानों दोनों पुरुषों और महिलाओं प्रदर्शन कर सकते हैं। एक ही समय में व्यायाम पेशेवरों, एथलीटों और शुरुआती के लिए उपयुक्त है।
कोच निम्नलिखित इष्टतम कार्यक्रम मांसपेशियों काम करने के लिए अनुमति देता है कि दे:
- व्यायाम बहुत धीरे धीरे किया जाता है।
- यह एक समय में सिफारिश की है प्रत्येक पक्ष पर 8-12 repetitions प्रदर्शन करने के लिए।
- 2-3 सेट के लिए प्रदान की प्रशिक्षण के दौरान।
- से लगातार वैकल्पिक ढलानों सही करने के लिए छोड़ दिया है।
और याद रखें कि उत्साही बिल्कुल इस अभ्यास में अनुशंसित नहीं। केवल ऊपर दिए गए सुझावों का प्रदर्शन करके, आप अपने आप को एक सुंदर कमर को सुनिश्चित करने और मांसपेशियों को ठीक से पंप होगा।
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