खेल और फ़िटनेसट्रैक और फील्ड

शुरुआती के लिए जिम: प्रशिक्षण कार्यक्रम

सर्दियों के आगमन के साथ औसत व्यक्ति है कि अगले समुद्र तट के मौसम बस कोने के आसपास महसूस करने के लिए शुरू होता है, और बड़े पैमाने पर तीर नाजायज संख्या इंगित करता है। इसलिए, यह एक साथ खींचने के लिए समय है। तो, ज्यादातर मामलों में वहाँ एक इच्छा जिम में लगे हुए किया जा रहा है। वहां पहुंचने पर, एक व्यक्ति एक नई दुनिया है जिसमें उन्होंने कुछ भी समझ में नहीं होने की संभावना है खोलता है। आज हम क्या अगर आप एक जिम में नामांकित हैं के लिए बाहर देखने के लिए के बारे में बात करेंगे। शुरुआती के लिए, यह कुछ भी याद नहीं है, ताकि एक सकारात्मक परिणाम आने में लंबा नहीं था आवश्यक है। निम्नलिखित शुरुआती के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम किया जाएगा।

कोच

पहली बात करने के लिए, जिम मार, - एक कोच किराया। चाहे कितना स्मार्ट और सफल व्यक्ति आप नहीं थे एक पेशेवर, खेल के बारे में अधिक जानता है, क्योंकि यह उसका काम है। इसलिए गर्व इस मामले में यह लॉकर रूम में जूते के साथ छोड़ने के लिए बेहतर है। महीने जब आप पहले से ही व्यायाम की तकनीक पता चल जाएगा के एक जोड़े के बाद, कोच मना कर दिया जाएगा। लेकिन पहली बार में, सबसे अच्छा पेशेवरों के लिए छोड़ दिया है।

आप एक ट्रेनर वहन नहीं कर सकते हैं या बस किराया नहीं करना चाहती, उत्पादन अभी भी वहाँ है। इंटरनेट पर आप फिटनेस और शरीर सौष्ठव के बारे में जानकारी के बहुत सारे पा सकते हैं। लेख और वीडियो आप ज्ञान का आधार, अभी शुरुआत के लिए पर्याप्त प्राप्त करने में मदद करने के लिए। एक अन्य तरीका है एक कोच के बिना ज्ञान हासिल करने - अधिक अनुभवी एथलीटों के साथ संवाद करने के लिए। हॉल में आप कोई भी बोर्ड या सुरक्षा तंत्र से इंकार कर दिया जाएगा। बस नहीं अक्सर अपनी गतिविधियों से लोगों का ध्यान बांटने के लिए ज्यादा कुछ।

मित्र

एक सफल प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक - समर्थन करते हैं। इसलिए, हमेशा प्रेरणा को बनाए रखा है, यह एक दोस्त के साथ जिम में जाने के लिए बेहतर है। जब आप थक रहे हैं और घर पर रहने के लिए अपने पसंदीदा टीवी श्रृंखला देख सोफे पर झूठ बोल रही है चाहते हैं, वफादार साथी केवल आपके जिम जाते हैं। एक ही बात आप उसके लिए करते हैं। इसके अलावा, जब वहाँ कम से कम एक दोस्त, जिम में शुरुआती और अधिक सहज महसूस कर रहे हैं।

मुख्य बात उनकी उपलब्धियों के लिए अन्य और अनुभवी एथलीटों के सामने दिखाने के लिए नहीं है। यदि आप खेल नहीं खेला है, तो और ही स्वर में अपने शरीर को लाने के लिए शुरू किया, अत्यधिक उत्साह तथ्य यह है कि आप की मांसपेशियों में जंगली दर्द के कारण कुछ भी अगले कुछ दिनों ऐसा नहीं कर सकते करने के लिए नेतृत्व करेंगे। और यह केवल सबसे अच्छा मामले में है। और लोग हैं, जो एक वर्ष से अधिक में लगे हुए हैं, यह अभी भी बहुत बहुत तंग नए चेहरे है। कमरे में लोग आते हैं और जाने के लिए। विदेशी पर कोई भी ध्यान देता है। हालांकि, अगर आप सलाह या सहायता की जरूरत है, अनुभवी खिलाड़ी मना नहीं करेगा।

बाधा

पहली बार में जिम में शुरुआती के लिए प्रशिक्षण मुश्किल हो जाता है। नवागंतुक नहीं समझती कि उसकी मांसपेशियों महसूस नहीं करता है। वह सिर्फ अपने प्रबंधक से निर्देश निष्पादित करता है। लेकिन कुछ समय के बाद कार्रवाई का पूरा अहसास आता है। तो हर आंदोलन जानबूझकर है। शरमाओ मत, अगर आप पहली बार में कुछ गलत करते हैं। कोई भी आप के साथ नहीं हंसते होगा, क्योंकि सब एक बार शुरू कर दिया। उचित तकनीक आने के लिए, केवल धैर्य निश्चित है।

जिम में शुरुआती के लिए कार्यक्रम

अब यह प्रशिक्षण के बारे में सीधे बात करने के लिए समय है। जब वह हॉल में आया, लोगों को अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं। इससे बचने के लिए आप रोजगार की शर्तों से सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है और उनके महाशक्तियों को दिखाने के लिए कोशिश नहीं करता। शुरुआती के लिए जिम - जगह है जहाँ की जांच अपने इच्छा शक्ति, दृढ़ संकल्प और समय पर रहने की क्षमता से गुजरना होगा।

पहला कार्यक्रम है, जो हम मानते हैं, एक निश्चित नींव बनाने के उद्देश्य से है। आगे यह भी, और अधिक जटिल परीक्षण के लिए एक एथलीट प्रशिक्षण के लिए प्रदान करता है। यह कोई विशेष ज्ञान और कुछ विशिष्ट तकनीक है। इस कार्यक्रम में मुख्य रूप से मुक्त वजन के साथ काम करना शामिल है। वजह साफ है - नहीं सभी कमरों वहाँ एक विशेष पेशी के अध्ययन के लिए बनाई गई विशेष व्यायाम उपकरण हैं। कोई सवाल ही नहीं है (यह सिम्युलेटर पर एक व्यायाम द्वारा प्रतिस्थापित किया जा?) के लिए, कार्यक्रम को सरल बनाया गया है। फिर भी, यह बहुत प्रभावी है। प्रशिक्षण जगह हफ्ते में तीन बार लेना चाहिए। एथलीटों के अनुभव के साथ 4-6 दिनों के लिए कार्यक्रम तक विस्तार। लेकिन हम कुछ भी करने के लिए अभी तक कर रहे हैं।

पहले दिन

यह इस तरह दिखता है:

  1. वार्म अप। यह 10 मिनट तक बना दिया। यह अभ्यास और कार्डियो प्रदान करता है।
  2. छाती पर का कवच की मांसपेशियों। आप डम्बल के साथ बेंच प्रेस करने के लिए, नीचे झूठ बोल की जरूरत है, तो आप भी हाथ में उन्हें संयंत्र कर सकते हैं।
  3. त्रिशिस्क। वे अलग करना प्रेस: फ्रेंच, झूठ बोल नीचे करीब पकड़ शीर्ष शेल्फ पर।
  4. कंधे। हम आप के सामने डम्बल के साथ हाथ बढ़ा सकते हैं। इसके बाद, खड़े बारबेल बेंच प्रेस करते हैं।
  5. कसरत (से चुनने के लिए किसी भी व्यायाम)।
  6. स्ट्रेचिंग।

दूसरे दिन

कदम प्रशिक्षण द्वारा कदम इस प्रकार है:

  • वार्म अप।
  • स्पाइना। अलग बनाने सीने के ऊपरी ब्लॉक: जोर ढलान में बेल्ट के लिए छड़ी। वहाँ एक विस्तृत पकड़ पुल-अप कर रहे हैं।
  • मछलियां: डम्बल या एक बारबेल साथ कर्ल। स्कॉट ने बेंच पर बारबेल भारोत्तोलन।
  • कंधे। हाथ में सबसे पहले लिफ्ट डम्बल। फिर ठोड़ी को रॉड खींच है।
  • प्रेस के माध्यम से कार्य करना।
  • स्ट्रेचिंग।

तीसरे दिन

कार्यक्रम थोड़ा बदल देती है:

  1. वार्म अप।
  2. पैर: स्क्वाट, विस्तार और सिम्युलेटर पर मोड़।
  3. कंधे: ढलान में डम्बल प्रजनन, सिम्युलेटर पर हाथ की जल निकासी, "। पेक-दिसंबर"
  4. प्रेस।
  5. स्ट्रेचिंग।

सभी अभ्यास 10-15 गुना के तीन सेट में प्रदर्शन कर रहे हैं। उन के अलावा जिसके बारे में repetitions की संख्या निर्दिष्ट। भार के गोले से चुना जाना चाहिए, ताकि आप बस के रूप में कई सेट के रूप में ऊपर वर्णित कर सकते हैं। बेशक, अभ्यास में, जहां सब कुछ अपनी ताकत पर, उदाहरण के लिए, निर्भर करता है खींच-अप या बेंच प्रेस, आप के रूप में यह पता चला है के रूप में ज्यादा करने की जरूरत है, अधिकतम करने के लिए उनके प्रदर्शन लाने के लिए कोशिश कर रहा।

इसके अलावा गर्म-अप करने के लिए प्रशिक्षण काम वार्म अप में आ जाएगा की शुरुआत में एक खाली स्टांप के साथ दृष्टिकोण। आप उन्हें एक व्यायाम से पहले की जरूरत नहीं है, और एक विशेष पेशी समूह के प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले। 10-20 repetitions के पोषक तत्वों है कि रक्त से आने के लिए जाना जाता है के साथ समृद्ध मांसपेशियों के लिए पर्याप्त होगा।

हम मानक से ऊपर माना जाता है कसरत योजना, जिसमें प्रत्येक पेशी समूह किसी खास दिन पर काम किया। लेकिन वहाँ एक और तरीका है। उनके अनुसार, पूरे शरीर को प्रशिक्षण परिसर - जिम में बढ़ोतरी के लिए। शुरुआती के लिए, इस दृष्टिकोण भी बहुत प्रभावी है। तुलना और यह विश्लेषण करने के लिए।

№2 कार्यक्रम

इस कार्यक्रम में यह असामान्य लगता है पहली नजर में है। हालांकि, यह एक जबरदस्त प्रभाव देता है। प्रशिक्षण इस प्रकार है:

  • वार्म अप।
  • कंधे: अपने सिर पर बारबेल उठाना, अपनी ठोड़ी जोर दिया।
  • पैर। हम स्क्वाट है।
  • मछलियां। यह बार उठाने शामिल है।
  • वापस खोल ढलान में उसकी कमर को जोर दिया।
  • चेस्ट: बेंच प्रेस (क्षैतिज बेंच)।
  • प्रेस: शिकंजा में पैर उठाने।
  • स्ट्रेचिंग।

यह भी एक सप्ताह में तीन दिन में लगे हुए किया जाना चाहिए। केवल प्रत्येक कसरत दोहराया अभ्यास। आप 20 वर्ष से कम है, तो एक सत्र एक सप्ताह जटिल छाती और कंधों के विस्तार के उद्देश्य से बदलने के लिए आवश्यक है। यह इस प्रकार है के रूप में दिखता है:

  1. वार्म अप।
  2. गहरी घुटने झुकता के शिखर सम्मेलन सीरीज और "स्वेटर"। अभ्यास से प्रत्येक 15-20 बार किया जाता है। सेट की संख्या - 3।
  3. पुल-अप 3 / 15-30 (छाती, सिर, रिवर्स पकड़ के लिए)।
  4. डुबकी (अधिकतम आयाम) - 3-4 / 20-30।
  5. पैर को ऊपर उठाने, क्रॉसबार पर लटका।
  6. स्ट्रेचिंग।

एक प्रोग्राम है जो बाहर सभी मांसपेशी समूहों काम के साथ, यह शुरू करने के लिए सिफारिश की है। पहली बार में जिम में शुरुआती जरूरी उच्चारण चिह्न पंप नहीं है। यह प्रशिक्षण योजना, आपको पहले 1-2 महीने का उपयोग कर सकते हैं, और फिर मानक कार्यक्रम है, जहां हर पेशी पर विशेष ध्यान दिया जाता है पर जाएँ।

शुरुआती लड़कियों के लिए जिम

पुरुषों के विपरीत, महिलाओं, जिम में जाने के लिए क्रम में नहीं बड़ा हो जाते हैं, बल्कि एक स्मार्ट, slimmer, वजन कम हो गया है। माना जाता है कि वजन प्रशिक्षण कर रही है, लड़की स्त्रीत्व खोने और हो जाता है एक "एक स्कर्ट में पिचिंग।" लेकिन यह ऐसा नहीं है। सबसे पहले, बनने के लिए इस तरह के एक सामान्य महिला तथ्य यह है कि उसके शरीर एक पुरुष के रूप में नहीं बनाया गया है की वजह से सक्षम नहीं होगा। उन्होंने कहा कि मांसपेशियों के विकास की संभावना नहीं है। दूसरा, व्यायाम और लड़कियों का भार प्रशिक्षण के कार्यक्रम, छाती की मांसपेशियों में महिला बनाने में नहीं उद्देश्य में शामिल थे। तो तथ्य यह है कि न्यायपूर्ण सेक्स भी जिम में प्रशिक्षित करने के लिए जाना द्वारा एक शत्रुतापूर्ण स्वागत नहीं लेते।

शुरुआती के लिए, लड़कियों के प्रशिक्षण के उद्देश्य पूरे शरीर के लिए एक व्यापक अध्ययन है। साथ ही सद्भाव और वजन घटाने के अधिग्रहण के रूप में। इसलिए, सबसे उपयुक्त इस तरह का कार्यक्रम है, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों को एक दिन में बाहर काम कर रहे हैं। यह सुविधाजनक है। सब के बाद, आप अक्सर व्यस्त कार्यक्रम की वजह से एक कसरत याद आती है, तो, वहाँ पेशी है, जो ध्यान से वंचित हो जाएगा। तो, लड़कियों के लिए एक मानक कार्यक्रम का एक उदाहरण देता हूँ:

  • कार्डियो - प्रति मिनट 100-120 धड़क रहा है की नब्ज के साथ 10 मिनट।
  • वार्म अप और खींच।
  • शिकंजा में पैर / घुटनों भारोत्तोलन।
  • लेग एक्सटेंशन बैठा है।
  • पैर कर्ल झूठ बोलना।
  • लघु hyperextension।
  • डम्बल बेंच प्रेस झूठ बोल रही है।
  • अधोगामी व्यायाम छाती (रिवर्स पकड़) - 2 / 10-12।
  • अपने सिर पर डम्बल प्रेस।
  • उनकी वृद्धि - मछलियां।
  • बेंच पर घुमा।

सभी व्यायाम, अपवाद का उल्लेख नहीं, 10-12 बार के तीन सेट में बना रहे हैं। जब वह कमरे में पहली बार आया, और कार्डियो कसरत पूरा करना चाहिए। एक बिजली - एक दृष्टिकोण पर। प्रतिनिधि के बीच ब्रेक - एक मिनट के बारे में। दूसरा अभ्यास पहले से ही अधिक तीव्र हो सकता है। प्रत्येक व्यायाम दो दृष्टिकोण से किया जाना चाहिए, और ब्रेक 50 सेकंड के लिए काटा। तीसरी बार यह एक पूर्ण योजना के लिए प्रशिक्षण शुरू करने के लिए समय है। यह वह जगह है कुछ हफ़्ते का समय लगेगा और आप शुरू करने के लिए कैसे अन्य अध्ययन शुरू देखेंगे। जिम में कार्यक्रम पहले से ही आसान दी जाएगी। आप एक अनुभवी खिलाड़ी महसूस होगा। भविष्य में इस सकारात्मक दृष्टिकोण को सहेजें, और सब कुछ ठीक हो जाएगा।

निष्कर्ष

जिम में शुरुआती के लिए प्रशिक्षण एक सतत तनाव, नहीं तो रोजगार के लिए एक उचित दृष्टिकोण और एक अनुभवी संरक्षक बन सकता है। सबसे पहले, सबसे अधिक संभावना है, कुछ भी नहीं बाहर हो जाएगा। तो तुम अगर आप जिम में जाने का निर्णय सावधान रहना चाहिए। शुरुआती, पुरुषों के लिए, इस तरह से महिलाओं के लिए की तुलना में आसान हो जाएगा। लेकिन न्यायपूर्ण सेक्स दिए गए खेल में अच्छी तरह से, यह इच्छा होगी। आज हम जानते हैं कि कठिनाइयों जिम में नौसिखिया का इंतजार है और कुछ अभ्यास पहली बार में ध्यान देना चाहिए।

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 hi.birmiss.com. Theme powered by WordPress.