पैर और नितंबों के लिए चार्ज: अभ्यास का एक सेट है, और की प्रभावशीलता की समीक्षा

कौन सा आंदोलनों आदर्श पैर और के लिए चार्ज शामिल होना चाहिए नितंबों? पर अभ्यास करना शक्ति और सहनशीलता, नियमित आगंतुकों जिम के आदी हैं, हमेशा एक त्वरित और पर्याप्त प्रभाव गारंटी नहीं है - पैर पंप के लिए काफी समस्याग्रस्त क्षेत्र है, तो एक पारंपरिक रहते हैं और एक संशोधित व्यायाम योग और पिलेट्स के तत्वों जोड़ा जाना चाहिए। हम अमेरिकी फिटनेस कोच प्रमुख द्वारा डिजाइन एक पूरी श्रृंखला प्रदान करते हैं।

योद्धा III

यह एक क्लासिक है योग मुद्रा, जो किसी भी जटिल या सुपरसेट मांसपेशियों जांघों और shins प्रशिक्षण के उद्देश्य से शुरू करने के लिए सिफारिश की है। यदि आप एक परिचित दिनचर्या में इस सरल आंदोलन जोड़ने पैरों के लिए आपका साप्ताहिक शुल्क भी अधिक प्रभावी हो जाएगा। "योद्धा III" न केवल नीचे कमर से समस्याग्रस्त क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करने, लेकिन यह भी प्रेस में मांसपेशी टोन बनाए रखने के लिए अनुमति देता है।

• अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। फिर अपने बाएँ पैर उठा, जुर्राब खींच रहा है और बाकी पर शरीर के वजन ले जाने के सीधे दाहिना पैर खड़े हो जाओ। बाएं पैर उठाते हैं और जब तक सिर और धड़ को कम जब तक शरीर पैरों को सिर से एक सीधे क्षैतिज रेखा रूपों के लिए जारी रखें। अपनी बाहों पक्षों के समानांतर रखें। पेट को नियुक्त करें और यह सुनिश्चित करें कि बाईं जांघ, घुटने, पिंडली और पैर की उंगलियों एक ही लाइन पर कर रहे हैं। इस स्थिति में रहो, नीचे देख रही है और अपनी पीठ के रूप में सीधे संभव के रूप में रखते हुए। यह महत्वपूर्ण है कि दाहिने घुटने पूरी तरह से सीधा नहीं है; गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पैर के बीच में गिर जाता है। पाँच साँस के लिए मुद्रा रखें, फिर धीरे से एक खड़ी स्थिति में वापस लौटें।
• पैर को बदलें और दोहराएँ।

बैठने "कुर्सी"

आप पैरों और जांघों के लिए और जिसके लिए चार्ज डम्बल और अन्य प्रोजेक्टाइल की जरूरत नहीं है में रुचि रखते हैं, इस सरल व्यायाम पर ध्यान देना। "कुर्सी" बैठने, यह भी योग के मूल निवासी है इसके लिए कोई अतिरिक्त उपकरण की जरूरत नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप अपनी उंगलियों पर इस फूहड़ बाहर ले जाने के सबसे साधारण कुर्सी है थोड़ा आसान है।

• कुर्सी (आप इसे बिना कर सकते हैं), बेल्ट की चौड़ाई पर अपने पैरों को उसकी पीठ के साथ एक खड़ी स्थिति लेने के द्वारा शुरू करो। अपने ऊँची एड़ी के जूते पर शरीर के वजन को संतुलित करना, अपने पेट खींच और धड़ को आगे झुकना, जबकि धीरे-धीरे कुर्सी सीट की दिशा में कूल्हों और नितंबों को कम। बस बंद करो इससे पहले कि आप बैठ जाओ, और फिर एक खड़ी स्थिति पर लौटने, मत भूलना तनाव को मांसपेशियों भौंकने व्यायाम भर।
• 10-15 repetitions के तीन सेट निष्पादित करें।

गतिशीलता में क्रॉस झपट्टा

Lunges - एक क्लासिक स्लिमिंग के लिए प्रभारी नीचे है, लेकिन वे काफी नीरस हैं और जो गतिशील आंदोलनों और दिलचस्प संशोधनों प्यार के लिए बोरियत पैदा कर सकता है। आदेश ऊब नहीं में, गतिशीलता में पार झपट्टा कोशिश - असामान्य है, लेकिन यह सब जो आकर्षक और स्त्री रूपों खरीदना चाहते हैं के लिए काफी संभव व्यायाम है।

• बेल्ट की चौड़ाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। तिरछे वापस दाहिने पैर अलग सेट है, जैसे कि अपने पैरों घड़ी डायल 07:00 ओर इशारा करते हुए तीर पर थे। बेंड दोनों घुटनों हमलों के लिए मूल स्थिति प्राप्त करने के लिए। तीस डिग्री के कोण पर अपने धड़ को आगे झुकाएं और ऊपर हिला कर रख दिया और 10-15 गुना नीचे। सीधा और 180 डिग्री के लिए इतना है कि दाहिने पैर सामने था घूम। फिर हमलों के लिए शास्त्रीय स्थिति में उतर।
• ऊपर और नीचे प्रत्येक हाथ से 10-15 गुना हिलाकर रख दिया, सेट पूरा करने के लिए। तीन सेट निष्पादित करें।

सीधे पैरों के साथ कम झपट्टा

इस अभ्यास एक खड़ी स्थिति में किया जाता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक अच्छा महत्वपूर्ण है पेट स्लिमिंग के लिए प्रभारी और पैर हमेशा (और विशेष रूप से मीडिया में) मांसपेशी तनाव छाल शामिल व्यायाम भर में; सीधे पैरों के साथ कम झपट्टा इस नियम का एक अपवाद नहीं है।

• बेल्ट की चौड़ाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। फिर वापस दाहिने पैर पीछे से और टखने पर अपने बाएं घुटने रखकर हमलों के लिए स्थिति में उतारा। सीधे अपने सिर के ऊपर हाथ उठाकर साथ कमर से आगे झुक। छाती कूल्हों की ओर आगे लोअर हाथ आगे और ऊपर तक पहुंचने के रूप में। दाहिना पैर लिफ्ट, जबकि बाईं सीधा करते। तीन साँस के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर हमलों के लिए एक स्थिति में लौटने।
• तीन repetitions करो, पैर बदल सकते हैं और सेट के दूसरे पक्ष पर दोहराएँ।

झपट्टा "स्केटर"

यह एक बहुत ही आरोप लगाया फाइन लेग जांघों और shins के सभी प्रमुख मांसपेशियों काम कर रहा है प्रदान करता है।

• एक खड़ी स्थिति लेने के द्वारा शुरू, पैर कंधे के अलावा चौड़ाई, अपने पक्ष में हथियार। एक बड़ा कदम अपने बाएं पैर के साथ वापस ले लो और दाहिने पैर को तिरछे यह पार कर गया। एक ही समय में सीधे और बग़ल में दाहिने हाथ खींच, और कोहनी पर उसके बाएं हाथ मोड़ और दाहिनी जांघ के ऊपर रखें। के बारे में 60 सेंटीमीटर की दूरी से बाईं ओर कूद, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
• दूसरी तरफ दोहराएँ। 20 repetitions के तीन सेट करो।

पैर लिफ्ट

एक कुर्सी - पैर के लिए यह चार्ज एक वस्तु की आवश्यकता है। व्यायाम उन सभी जो एक फिट और स्लिम पैर का सपना करने के लिए चतुशिरस्क और उपयोगी प्रशिक्षण के उद्देश्य से है।

• सीधे खड़े, कुर्सी का सामना करना पड़। अपने दाहिने पैर और एड़ी सीट पर दुबला लिफ्ट। सुनिश्चित करें कि आपके बाएं घुटने सुधारा नहीं हुआ है, फिर कुर्सी से अपना दाहिना पैर उठा और पैर खींच जब तक आप चतुशिरस्क में तनाव महसूस करते हैं। हवा में उठाया पैर रखते हुए, अपने बाएं घुटने मोड़ और एक छोटे से कठिन सीधा, पूर्ण सीधा करने के लिए अग्रणी नहीं।
• 10-15 repetitions करते हैं, तो दूसरे पैर के साथ व्यायाम प्रदर्शन करते हैं। यह तीन सेट की सिफारिश की।

वैरिकाज़ पैर के लिए चार्ज

lunges और स्क्वाट की एक किस्म - एक क्लासिक और बहुत शक्तिशाली आइटम है कि सप्ताह के एक मामले में लोचदार नितंबों और जांघों बनाने के लिए कर सकते हैं - पतला। लेकिन कई बार जब पैरों पर इस तरह के एक भारी बोझ सिर्फ contraindicated है कर रहे हैं। और सभी के अधिकांश हम वैरिकाज़ नसों के बारे में बात कर रहे हैं।

आप संवहनी "मकड़ी" या "तारांकन" के चरणों में पाते हैं, तो हम नसों देखने के लिए शुरू करना चाहिए। वैरिकाज़ नसों - महान नीली veined त्वचा के अंतिम कार्य है, यह डॉक्टर phlebologist पर जाने के लिए कोई नुकसान नहीं हो सकता है और स्पष्ट किया सकता है, तो यह है कि क्या आपकी हालत बहुत ही आम संवहनी रोग है नहीं है। जब एक चिंताजनक निदान की स्थापना परेशान हो जाता करने के लिए जल्दी मत: यहां तक कि जब बीमारी के खेल में संलग्न करने के लिए स्वतंत्र हो सकता है, मुख्य बात - कुछ सरल नियमों का पालन और निचले करने के लिए अत्यधिक रक्त के प्रवाह को रोकने के लिए।

वैरिकाज़ पैर के लिए सिफारिश की चार्ज विशेषज्ञों व्यायाम के निम्नलिखित प्रकार शामिल हैं:

• पैदल यात्री पैदल (चलने);
• एक स्थिर बाइक या अंडाकार ट्रेनर पर कक्षाएं;
• घास पर या एक ट्रेडमिल पर दौड़ना;
• किसी भी व्यायाम बैठे या झूठ बोल स्थिति में प्रदर्शन किया।

समीक्षा

एक नियम के रूप में नकारात्मक समीक्षा के बहुमत जो लोग डिग्री बदलती में हैं, संवहनी रोग से पीड़ित से आते हैं। कि लगभग देखते हुए हाथ, पैर के लिए हर लोकप्रिय चार्ज और प्रेस अनिवार्य lunges और स्क्वाट भी शामिल है, कई महिलाओं को पता चलता है कि उनकी भलाई, इसके विपरीत, बदतर हो रही है, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए शुरू अचानक। कैसे रोग राज्य की बिगड़ती रोकने के लिए, वैरिकाज़ नसों के विकास को धीमा और एक ही समय में नियमित रूप से खेल प्रशिक्षण जारी रखने के लिए? अनुभवी एथलीटों की सिफारिशों और भाग्यशाली हैं जो प्रगतिशील वैरिकाज़ नसों की समस्या पर काबू पाने और वांछित आकार का अधिग्रहण किया है का पालन करें।

• भारोत्तोलन के साथ वजन प्रशिक्षण से बचें। आप सुनिश्चित करें कि केवल वजन और अन्य भारी गोले आप अपना वजन कम करने में मदद और एक खूबसूरती से आकार का पैर प्राप्त करेंगे, तो अभ्यास के जटिल शक्ति के पूरा होने के बाद किसी भी कार्डियो के लिए एक व्यक्तिगत फिटनेस प्रोग्राम में बदल जाते हैं और अपने सामान्य सही करने के लिए सुनिश्चित करें। यह एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर इस उद्देश्य के वर्गों के लिए सबसे अच्छा के रूप में अच्छी साधारण रूप में तेज चलने है। यह व्यायाम के समय में एक विशेष संपीड़न परिधान (स्टॉकिंग्स, चड्डी) पहनने के लिए सलाह दी जाती है, भले ही यह सिर्फ एक संक्षिप्त और पैर के लिए चार्ज है।
• यदि संभव हो, इस तरह के बार, sitapy, घुमा और lunges में लंबे समय तक रहने के रूप में तत्वों को खत्म करने। वैकल्पिक सूचीबद्ध कार्डियो के साथ अभ्यास यदि यह संभव नहीं है।
• अपने काम या जीवन शैली एक लंबे समय से या बिना किसी रुकावट के एक ही स्थान पर बैठे पता चलता है, तो वजन कि ऊँची एड़ी के जूते के साथ और वापस मोज़े करने के लिए अपने पैरों पर पड़ता है, रोल करने जितनी बार संभव प्रयास करें। ऐसा करने के लिए एड़ी से पाँव तक धीरे-धीरे पार करती है।
• हाइ हील्स के साथ जूते पहनने से बचने या सबसे विशेष अवसरों के लिए इसी तरह के मॉडल पकड़ो।

याद रखें अपने स्वास्थ्य कि - आपके हाथों में। कक्षा आने वाले वर्षों के लिए उत्कृष्ट स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सही खेल मदद कर रहे हैं।