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आहार मेनू और समीक्षा: प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण। पहले और व्यायाम के बाद उचित पोषण

वर्ष के बाद वर्ष, एक स्वस्थ जीवन शैली और अधिक लोकप्रिय हो रही है। उचित पोषण, व्यायाम, हानिकारक आदतों से परहेज - सभी विकसित देशों में एक प्रवृत्ति। कुछ लोगों को, पतली और सुंदर होने के लिए, एक आहार के लिए चयन, जबकि अन्य - प्रशिक्षण के लिए जाना। आदर्श विकल्प जिम में या स्टेडियम में एक स्वस्थ आहार और सक्रिय गठबंधन करने के लिए है।

उचित पोषण के सिद्धांतों

पहले और व्यायाम के बाद उचित पोषण अपनी जीवन शैली में सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में से एक है। सहमत कई हॉल के लिए आते हैं, जब वे देखते हैं कि स्थिति गंभीर है,:, वसा कूल्हों लपेटे हुए एक "बियर" पेट, पैर नफरत सेल्युलाईट का गठन हुआ था। ऐसे लोग, प्रशिक्षण से आलस्य और आलस्य के वर्षों के बाद नाटकीय रूप से खुद को सत्ता में सीमित करते हैं। और फिर समझ में वे कोई अधिकार है। यह तार्किक है। किसी भी एथलीट आप कैलोरी की है कि कमी बता और अपनी उपस्थिति के साथ ही उनके बहुतायत पर एक नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए, विशेषज्ञों के लिए एक विशेष आहार पर जाने के लिए सलाह देते हैं - खेल है जिसमें आप, पर्याप्त मात्रा में खाना खाने होगा एक ही समय में यह उपयोगी और पौष्टिक हो जाएगा।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण सुविधाओं की एक संख्या है:

  • कोई भूख।
  • पेट भर खा नहीं है और जल्दी में खाने के लिए।
  • एक विशेष समय पर की जरूरत है।
  • कक्षाओं के शुरू होने से पहले एक खेल चिकित्सक या एक पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श करने की जरूरत है।

आदर्श रूप में, एक मेनू अगर आप पेशेवर होने के लिए। उन्होंने कहा कि न तो आपकी शारीरिक फिटनेस, तनाव का स्तर, और खेल के बारे में झटपट कि ले जाएगा।

शासन

प्रशिक्षण और उचित पोषण के कार्यक्रम उन दो व्हेल, जिस पर अपने दिन के निर्माण के लिए होगा। दैनिक आहार का एक कार्यक्रम बनाएं, ताकि कमरे में जाने से पहले आप पर्याप्त प्रोटीन मिलता है। भाग आप अपनी कसरत से पहले 2 घंटे के लिए खाने के लिए की जरूरत है। और सबसे अच्छी बात है, अगर यह ओवन या मांस मछली स्टेक का एक बड़ा टुकड़ा में पकाया जाता है, उपयुक्त मटर का हलवा और उबला हुआ दाल के साथ सेवा की। , तो अनियमित काम कर रहे कार्यक्रम के कारण सामान्य रूप से खाने के लिए नहीं मिलता है, तो आप प्रशिक्षण से पहले और घर पर एक वर्ग भोजन के बाद आधे घंटे के लिए फल या डेयरी उत्पादों खा सकते हैं।

एक अच्छा विकल्प हो जाएगा विभाजित भोजन: वहाँ अक्सर लेकिन छोटे हिस्से में की जरूरत है। आदर्श रूप में - 6 बार 200-300 ग्राम के लिए एक दिन। जोर प्रोटीन के उत्पादन पर है। कार्बोहाइड्रेट भी भोजन में मौजूद होना चाहिए क्योंकि उनके बिना आप व्यायाम करने के लिए ऊर्जा और शक्ति नहीं होगी। कोई वसा और ऐसा नहीं कर सकते, लेकिन यह दैनिक आहार में एक छोटे से होना चाहिए। मेरी दिनचर्या का निर्माण इतना है कि आप न केवल खेल और काम करने के लिए, लेकिन यह भी अच्छी तरह से लायक बाकी पर समय पड़ा है।

नाश्ता की भूमिका

अपनी उपस्थिति उचित पोषण प्रदान करने के लिए निश्चित है। जब अपने मिशन के प्रशिक्षण और अधिक महत्वपूर्ण और जिम्मेदार हो जाता है। दुर्भाग्य से, कई लोगों को सुबह में कुछ भी नहीं खाते हैं, तथ्य यह है कि अपने शरीर अभी तक एक रात के आराम के बाद उठ नहीं किया है का जिक्र है। लेकिन यह गलत है। नाश्ता जरूरत है, इसके बिना आप नहीं खेल खेलने में सक्षम होगा, क्योंकि आप संतोषजनक महसूस होगा। शरीर क्रिया विज्ञान के मामले में सबसे सफल संयोजन - प्रति दिन प्रशिक्षण के अलावा एक नियमित रूप से सुबह भोजन के घंटे। आप किसी कारण से आप नाश्ता खाने नहीं है, तो धीरे-धीरे खुद को इस प्रक्रिया को करने के लिए अभ्यस्त। मेरा विश्वास करो, निकट भविष्य में आप मौजूद नहीं होगा जैसा कि पहले इस तरह के एक खुशी से इनकार कर दिया।

हार्दिक नाश्ता, आप लंच व डिनर के खा से अपने आप को सीमित करने के लिए सहमत हैं। उन लोगों को जो खुद को सुबह भोजन का सेवन के आदी है, चयापचय समस्या नहीं है, वे और अधिक सक्रिय और सक्रिय हैं, वे एक अच्छे मूड है। आप जाग उठा, तो आप कोई भूख है, एक सैर के लिए जाने के लिए और एक विपरीत शॉवर ले। इस हेरफेर भूख की उपस्थिति को उत्तेजित करता है। बहुत बढ़िया नाश्ता विकल्प एक खिलाड़ी बन दलिया के लिए, सब्जियों, कम वसा वाले पनीर के साथ पूरे अनाज रोटी के साथ तले हुए अंडे। जब कुछ ही समय है, तो आप एक मिल्कशेक का आनंद लें, और काम पर नाश्ता हड़पने कर सकते हैं।

पानी और फाइबर के बहुत सारे

आपके मन में यह नियम। प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण जो शरीर में मदद करता है को साफ करने के फाइबर का उपयोग करते हैं, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने के शामिल है। इसके अलावा, यह पोषक तत्वों का अवशोषण को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। फाइबर सब्जियां, फल, जड़ी बूटी, मशरूम में पाया जाता है। एथलीट के आहार इन उत्पादों के बारे में 400 ग्राम होना चाहिए। और बड़ा हिस्सा सब्जियों को दी जानी चाहिए - वे सबसे अधिक उपयोगी होते हैं। अपवाद - आलू, इसके उपयोग कम से कम करने के लिए प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। इसके बजाय, सूप कद्दू और ब्रोकोली, तोरी, बैंगन और गाजर की सब्जी कैसरोल पर दुबला।

इसके अलावा, तरल पदार्थों का खूब पीते हैं। इसके प्रभाव के तहत फाइबर आंत में पहुँच जाती है, जिससे पाचन उत्तेजक। न्यूनतम दैनिक दर - 2 लीटर वातित शुद्ध पानी। लेकिन अधिक तीव्र आप व्यायाम, अधिक तरल पदार्थ आप खो आपूर्ति की भरपाई करने की जरूरत है। चेक आप पर्याप्त पानी है, यह आसान है। ऐसा करने के लिए, आप मूत्र में देखने की जरूरत है: अगर इसकी समृद्ध रंग, आप और अधिक तरल पदार्थ पीने के लिए की जरूरत है।

मैं वसा को बाहर करने की जरूरत है?

हालांकि उनमें से कई साफ मना लड़कियों और लड़कों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण, लिपिड का उपयोग शामिल है। याद रखें: के साथ गहन शारीरिक व्यायाम वसा आवश्यक हैं। उनमें से हार्मोन है, जो लिपिड बयान के जलने की प्रक्रिया में सक्रिय भाग ले की एक बड़ी संख्या है। इसके अलावा, आहार में वसा की उपस्थिति इंसुलिन के स्राव, जो वसा में ग्लूकोज धर्मान्तरित कम हो जाती है। तदनुसार, अपने कूल्हों आंखों पर आसान हो जाता है पतली और सुंदर हो जाएगा।

शरीर तथाकथित सही वसा की जरूरत है: ओमेगा -6 और ओमेगा -3। उनमें से एक बड़ी संख्या में मछली और समुद्री खाने में पाया, इसलिए उन्हें आहार में शामिल करना सुनिश्चित कर रहे हैं। मछली किसी भी खाया जा सकता है, तला हुआ और स्मोक्ड संस्करणों के लिए छोड़कर। और सबसे अच्छी बात है, अगर यह उबला हुआ है, पके हुए या उबले हुए। पशु वसा, कम उपयोगी होते हैं, हालांकि यह भी कुछ विटामिन के अवशोषण के लिए आवश्यक है। उनके लिए मांग को पूरा करने के लिए, आप एक छोटे से मक्खन नाश्ते के लिए खा सकते हैं।

व्यायाम से पहले पोषण

पहले से ही उल्लेख किया है, शरीर की कक्षाओं के शुरू करने के लिए ईंधन की जरूरत है। उचित प्रशिक्षण से पहले पोषण एक मेनू प्रदान करता है: एक कम वसा वाले स्टेक और कुटू, चावल और अंडा, प्रोटीन और सब्जियों, दलिया और पागल से अंडे। ये व्यंजन एथलीटों के लिए शैली के क्लासिक्स बन गए हैं। थर्मल सामग्री इस प्रकार पर्याप्त होना चाहिए। भारी भोजन ऐसे सूप का एक कटोरा या सलाद की एक बड़ी राशि के रूप में, आप कक्षा से पहले 2 घंटे के लिए खाने के लिए की जरूरत है। छोटे आकार की हार्दिक भोजन - मांस का एक टुकड़ा, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से पहले आधे घंटे के लिए खाने के लिए अनुमति दी जाती है।

अंगूर, सेब, आलूबुखारा, खुबानी, चेरी: आप मांसपेशियों का निर्माण करने, 40 मिनट जिम जाने से पहले व्यायाम करते हैं, तो कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ और अधिक फल खाते हैं। blackcurrant, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी: जामुन की अनुमति दी। पीने के लिए अच्छा एक प्रोटीन शेक और एक कप कॉफी। पहली पेशी पदार्थ का निर्माण करने की आवश्यकता होगी, दूसरा - वसा शरीर में ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए गतिशील बनाया।

जब पूरे जोरों पर खेल खेलने

वर्ग से पहले और उनके बाद यह प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण के लिए महत्वपूर्ण है - तरल का उपयोग। हॉल में लोकप्रिय हो रहा, जितना संभव हो उतना पीते हैं। अन्यथा, आप, नींद आ सुस्त और अनुत्पादक हो जाएगा। प्यास द्वारा निर्देशित न हो, लगातार पीते हैं। आप एक छोटे से तरल पदार्थ घूंट करना चाहते हैं, अपने शरीर को पहले से ही निर्जलित है। और यह अस्वीकार्य है। उम्र के साथ, रिसेप्टर्स तरल पदार्थ के लिए की जरूरत के लिए जिम्मेदार हैं, उनके संवेदनशीलता खो देते हैं। इसलिए, आप तुरंत कि आप पानी की जरूरत नहीं महसूस करते हैं। निर्जलीकरण के मुख्य लक्षण हैं:

  • सिरदर्द।
  • शुष्क मुँह।
  • फटे होठों।
  • चक्कर आना।
  • घबराहट।

पीने के शासन इस तरह दिखना चाहिए: एक कसरत पेय दौरान एक गिलास पानी पीने के लिए हर 15 मिनट में जाने से पहले। हरी चाय, ताजा सब्जी विटामिन, बेर smoothies, ताजा फलों का रस निचोड़ा: यदि शारीरिक गतिविधि तीव्र है और एक घंटे से अधिक समय तक रहता है, यह एक घंटे से पहले किसी भी प्राकृतिक ऊर्जा का उपयोग करना संभव है। दुकान से खरीदी समकक्षों पर विश्वास मत करो, अपने खुद के पेय बनाने।

प्रशिक्षण के बाद

मजबूती से स्कूल के बाद पहले 20 मिनट में खाने के लिए सिफारिश की है। आप प्रशिक्षण के पूरा होने के बाद 2 घंटे के लिए मेज पर बैठते नहीं है, इसके बारे में अच्छा पर्याप्त नहीं होगा: मांसपेशियों में वृद्धि हुई है, कम से कम रहेगा। तगड़े प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए समय "उपचय खिड़की" की इस अवधि कहते हैं। क्या आप, इस समय के दौरान खा जाएगा पेशी मात्रा बढ़ाने के लिए जाने के लिए। कई विकल्प मेनू: सब्जियों और pita रोटी, काले रोटी, फलों का रस और पनीर, मछली और स्टेक सलाद, अनाज दूध, मटर का हलवा और उबला हुआ मांस के साथ साथ टर्की, और इतने पर के साथ तले हुए अंडे।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण कम वसा वाले भोजन कि एक तिहाई कार्बोहाइड्रेट से मिलकर बनता है के उद्देश्य से है, दो - प्रोटीन की। आगे उनके स्टॉक की भरपाई करने के लिए, मिल्क शेक पीते हैं। प्राकृतिक प्रोटीन पेय एक ब्लेंडर में अंडा प्रोटीन, दूध, दही और पागल के मिश्रण मार पड़ी है। मिठाई के लिए, आप शहद और केले का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं। इस कॉकटेल व्यायाम से पहले इस्तेमाल किया जा सकता है, और प्रशिक्षण के बीच में।

क्या प्रतिबंधित है?

वसा को खत्म करने और मांसपेशियों हासिल करने के लिए - प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण एक उद्देश्य कार्य है। इसलिए भोजन में लिपिड को कम से कम किया जाना चाहिए। वे अपने आहार में एक बहुत हैं, वे पाचन और पोषक तत्वों और विटामिन की आत्मसात धीमा। प्रोटीन भोजन के रूप में भी कम वसा होना चाहिए: कि सूअर का मांस और चिकन पैर। इसके बजाय, वे बेकन पोल्ट्री या वील में टक। डेयरी उत्पादों से सावधान रहें। केवल कम वसा वाले पनीर, पनीर, दही, दूध और दही खरीदें। लेकिन तेल मछली उपयोगी होगा। यह नियम के लिए एक सुखद अपवाद नहीं है।

आधारशिला - जिम में प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण। आप इसे अनदेखा करते हैं, तो रोजगार पर प्रभाव लगभग unnoticeable हो जाएगा। इसलिए, स्वस्थ और उपयोगी आहार के बुनियादी नियमों का पालन करें। इसके अलावा, यदि संभव हो तो ताजा हवा में समय की एक बहुत खर्च करते हैं,, खेल खेलने तैरना एक मोटर साइकिल की सवारी। संक्षेप में, रखने के सक्रिय जीवन शैली। यह सब तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए और इसे और अधिक कुशल बनाने में मदद मिलेगी।

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