जटिल कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पदार्थ। उत्पादों की अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ सूची

इस तरह के प्रोटीन और वसा के रूप में कार्बोहाइड्रेट, हमारे शरीर का महत्वपूर्ण आधार-खण्ड हैं। वे हमारे मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और महत्वपूर्ण ऊर्जा के अंगों को पोषण और ग्लाइकोजन के स्तर को बनाए रखने। लेकिन बदले में, इन पदार्थों सरल (एक- और डाई-saccharides) और, तदनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट (या पॉलीसैकराइड) हो सकता है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सही ढंग से उनके उपभोग खुराक के लिए आवश्यक है। यह माना जाता है आदेश अच्छी शारीरिक आकार में खुद को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा खाने के लिए है कि आसान नहीं है, लेकिन यह जटिल कार्बोहाइड्रेट है। उत्पाद है, जो आप के लिए सबसे परिचित नामों की सूची में शामिल होंगे, किसी भी दुकान में पाया जा सकता है। लेकिन इससे पहले कि आप मेनू बनाने, आप कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करना चाहिए।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या है

सक्रिय जीवन शैली और अधिकारियों के सुचारू संचालन के लिए है कि हम एक दिन के लिए ईंधन होगा ऊर्जा की एक बड़ी राशि होना चाहिए। किसी भी पोषण या डॉक्टर आपको बता देंगे कि यह एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। "यह किस तरह के उत्पाद है?" - आप से पूछना। जवाब आसान है: लगभग सभी जिनमें से बहुत उपयोगी है, लेकिन हमेशा स्वादिष्ट नहीं, तो इस श्रेणी के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

फाइबर, कच्चे फाइबर और स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ, हमेशा जटिल कार्बोहाइड्रेट होता है। उत्पाद है, जो की एक सूची अनाज की एक सूची हो जाएगा और हरी सब्जियां हमेशा अपने फ्रिज में मौजूद हो सकता है और दैनिक भोजन का सेवन का लगभग 30-40% होना चाहिए। विभिन्न अनाज, आलू आधारित व्यंजन, कठिन सब्जियों (कद्दू, बैंगन, तोरी) केवल ऊर्जा और शक्ति का स्रोत, लेकिन यह भी जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति पर के लिए प्रभावी साबित नहीं होंगे। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अपने दैनिक आहार में शामिल करना न भूलें। उत्पाद, सूची, जिनमें से नीचे दिए गए विवरण है, तो आप एक स्वादिष्ट और विभिन्न मेनू बनाने में मदद मिलेगी। लेकिन याद रखें, इन अधिमानतः दिन की पहली छमाही में, सुबह में उपयोग किया जाता है, और गंभीर मामलों में।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जटिल कार्बोहाइड्रेट, के रूप में सरल करने का विरोध किया, बहुत धीरे से शरीर द्वारा अवशोषित, इंसुलिन के अचानक बढ़त का कारण नहीं है और इसलिए, शरीर में वसा के किसी भी संचय नहीं मिलेगा। वे बहुत खराब पानी में घुलनशील हैं, तो यह काफी समय शरीर में फंस गया है। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, सेल्यूलोज और pectins शामिल हैं। उत्पादों में इन घटकों की एकाग्रता पर निर्भर करता है, वे अलग अलग पोषण मूल्य और ग्लाइसेमिक सूचकांक की है।

स्टार्च

स्टार्च शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता है। सर्वोच्च एकाग्रता संयंत्र मूल के खाद्य पदार्थों में मनाया, मुख्य रूप से अनाज में। फूड्स जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त (स्टार्च में सबसे अमीर की सूची)

• एक प्रकार का अनाज (60%)।
• चावल (70%)।
• जई (49 के बारे में%)।
• पास्ता (शुरू करने सामग्री में लस से 62-68% स्टार्च हो सकती है)।
• राई की रोटी (प्रयुक्त आटे की ग्रेड, 33-49% के आधार पर)।
• गेहूं की रोटी (35-51%)।
• मसूर (40% से अधिक)।
• मटर (44%)।
• सोयाबीन (3.5%)।
• आलू (विविधता और उत्पाद, 15-18% स्टार्च की ताजगी के आधार पर)।

ग्लाइकोजन

यह polysaccharide बहुत कम मात्रा में भोजन में है। सभी आंतरिक मानव अंगों और मांसपेशियों के ऊतकों में विशेष रूप से बड़ी अपनी सामग्री। उन्होंने कहा कि "ऊर्जा आरक्षित" का एक प्रकार है, साथ ही एक प्रमुख है भोजन के स्रोत मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए। भरें ग्लाइकोजन भंडार सीधे मांस (मुख्य रूप से लाल), गोमांस दिल, जिगर और मछली खाने से हो सकता है।

सेलूलोज़

पॉलीसैकराइड लिए संरचना में बहुत समान। यह संयंत्र मूल के एक मोटा फाइबर है आंत के सामान्य कामकाज के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसमें से अधिकांश साबुत अनाज, जो यांत्रिक सफाई और गर्मी उपचार के अधीन नहीं हैं में निहित है। ऐसे खाद्य पदार्थों की आहार में विविधता, आप आसानी से, भूख की भावना को नियंत्रित के बाद से मोटे फाइबर तृप्ति की एक स्थायी भावना प्रदान कर सकते हैं। यह सुविधा जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। उत्पाद, सूची, जिनमें से नीचे दी गई है, फाइबर का एक काफी बड़ी राशि शामिल है:

• फलियां।
• फल और बीज (अंगूर, सेब, कीवी, अनार) के साथ सब्जियों।
• ताजा सब्जियों और जड़ी बूटियों।
• पूरे अनाज अनाज (सफाई और भाप अतीत नहीं)।
• नट (अखरोट, मूंगफली, बादाम)।

कंघी के समान आकार

शरीर में पेक्टिन फाइबर एक भूमिका अधिशोषक खेलते हैं। पानी में घोल कर, वे एक चिपचिपा कोलाइडयन जन कि विषाक्त पदार्थों, कार्सिनोजन और यहां तक कि भारी धातुओं की एक किस्म ड्रॉ में बदल जाते हैं। यह विषाक्त पदार्थों से मुक्त आंतों pectins और पाचन तंत्र को सामान्य।

ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ

ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) तुरंत एक उत्पाद लेने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर का प्रतिनिधित्व करता है। बड़ी संख्या में तेजी से चीनी के अवशोषण, और फिर एक ही दर पर यह शरीर से उत्सर्जित कर रहा है। अपने शुद्ध रूप में सबसे अधिक ग्लूकोज में सबसे अधिक दर है, यह अलग ग्लाइसेमिक सूचकांक प्रकृति में ही हो सकती है 100 के रूप में लिया गया है, लेकिन एक अलग पकाया व्यंजन और उत्पादों में। इस क्षेत्र में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट अपने स्वयं के स्नातक स्तर की पढ़ाई की है।

आप सही खाने की कोशिश करते हैं, तो यह पॉलीसैकराइड के एक उच्च सामग्री के साथ उत्पादों को वरीयता देने के लिए बेहतर है, वे न केवल अधिक उपयोगी होते हैं, लेकिन यह भी अपना वजन कम करने में मदद। आप क्या ग्लाइसेमिक सूचकांक दोनों सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं में रुचि रखते हैं, एक (टेबल में नीचे दिखाया गया) उत्पादों की सूची आप समझ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

ज्यादातर लोग हैं जो वजन कम करना चाहते हैं अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट आहार के अधिवक्ताओं बन जाते हैं। हालांकि, भोजन योजना को ठीक से इलाज किया जाना चाहिए। शरीर में कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत के तेज और टिकाऊ अनुपस्थिति के बाद जिगर में ग्लाइकोजन भंडार की कमी, जो बारी में लिपिड दिया जाता है की ओर जाता है। यह जिगर के फैटी अध: पतन और यहां तक कि अपने रोग हो सकता है।

कीटोन - कम कार्बोहाइड्रेट आहार तथ्य यह है कि के कारण ग्लाइकोजन शरीर की कमी ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने के लिए शुरू होता है, विघटन जो मुक्त कण के गठन के लिए ले जा सकता है वृद्धि हुई है पर आधारित है। कुपोषण इस प्रकार अम्लरक्तक कोमा जब तक "अम्लीकरण" करने के लिए जीव ला सकता है। इस प्रकार, जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार सरल से कुल बहिष्कार से वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हैं। यह तथ्य है कि वे, बाद के विपरीत, भूख से लगातार और निराशाजनक भावना को प्रोत्साहित नहीं करता है और पूरे दिन के लिए "लंबे" ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं के कारण है।

सहायक संकेत

याद रखें कि एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार और एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ खाने खाद्य पदार्थ - अपने वजन और रक्त शर्करा के स्तर के नियंत्रण में केवल एक लिंक। आप हैं - एक स्वस्थ आहार का एक पक्षपाती, आप कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• एक ही समय में खाने की कोशिश करें, मोड का निरीक्षण।
• बहु घटक भोजन का पालन करें।
• यदि संभव हो, कम से कम चीनी और मिठाई की खपत को कम।
• आहार में वसा 30% से अधिक नहीं होना चाहिए।
• अधिक फाइबर खाने की कोशिश करें।
• कैफीन, शराब और नमक से बचें।