घर पर गर्भवती के लिए खेल। गर्भवती महिलाओं के लिए खेल

"सबसे सुंदर आंकड़ा - एक गर्भवती महिला!" परिचित कहावत?! बेशक, यह सब, और कोई इच्छा बहस करने। लेकिन निष्पक्ष सेक्स, की मांग की तलाश है, और तेजस्वी देखने के लिए प्रयास करेंगे है। और पहली जगह आप अपने आप को अच्छी शारीरिक आकार में रखने की जरूरत में इस उद्देश्य के लिए, और गर्भ की अवधि के लिए एक बच्चे को कोई अपवाद नहीं है। वहाँ गर्भवती महिलाओं के लिए खेल रहे हैं। असामान्य कुछ भी नहीं है, वे मौजूद नहीं हैं। इस प्रकार का sportdeyatelnosti, उस के लिए मुख्य आवश्यकता - कुछ मांसपेशी समूहों पर जटिलता और कम से कम भार के एक मध्यम स्तर।

क्या चुनने के लिए?

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल -,, बाइकिंग तैर रहा घूमना। हमें उन्हें विस्तार से जांच करते हैं।

तैराकी

पूल में गतिविधियों लाभ, विशेष रूप से तैराकी, कम करने के लिए मुश्किल है। एक राज्य में जो हर गर्भवती महिला के साथ सबसे अधिक आरामदायक महसूस होगा - पानी को बनाए रखने और पूरे शरीर, भारहीनता की एक तथाकथित भावना आराम करने के लिए मदद करता है। तैरने के भविष्य माताएं गर्भ के पूरी अवधि के दौरान की अनुमति है।

सायक्लिंग

गर्भवती महिलाओं के लिए इस खेल - आकार में रखते हुए जो लोग जानते हैं कि एक दुपहिया वाहन की सवारी करने के लिए कैसे के लिए आदर्श। हालांकि, अकेले गर्भवती साइकिल सख्ती से तथ्य यह है कि समन्वय का उल्लंघन, एक साइकिल और इसे से वंश पर चढ़ाई करने के लिए मुश्किल हो सकता है की वजह से मना किया है बनाने के लिए। ध्यान में रखें, अपनी क्षमताओं जिआदा नहीं है, क्योंकि यह आपको गिरावट पैदा कर सकता है, जो बारी में, न केवल आप के लिए, लेकिन यह भी बच्चे के लिए खतरनाक है।

एक और बात, अगर वहाँ एक बाइक सिम्युलेटर है। इस पर गर्भवती महिलाओं और उपयोगी और पूरी तरह से सुरक्षित करने के लिए खेल।

चलना

चलना समग्र भविष्य माताओं पर एक लाभदायक प्रभाव है। आप कम दूरी के लिए चलने और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाने के साथ शुरू करना चाहिए। दिन 4 किमी के लिए एक मध्यम गति से पहले और में जाने के लिए अनुमति दी गर्भावस्था की दूसरी तिमाही और 2 किमी के लिए एक धीमी गति से तीसरी तिमाही में।

रन

भागो गर्भवती महिलाओं की अनुमति दी है, लेकिन एक डॉक्टर की सलाह प्राप्त करने के बाद कर रहे हैं। गर्भ के प्रक्रिया जटिलताओं के बिना आगे बढ़ता है, तो इस खेल गर्भवती महिलाओं के लिए और आप के लिए उपयुक्त है। अन्यथा यह क्रॉस कंट्री पढ़ाई का परित्याग करने के लिए आवश्यक है।

क्या भूल गया है?

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल और अधिक टेबल टेनिस और गोल्फ शामिल कर सकते हैं। वे किसी भी खतरे का प्रतिनिधित्व नहीं करते, लेकिन यह भी व्यक्ति नहीं होता है।

घुड़सवारी, वाटर स्कीइंग contraindicated।

गर्भवती महिलाओं के लिए गेंदबाजी स्वीकार्य है, लेकिन एक बाद की तारीख में सावधानी की आवश्यकता है, के रूप में बात की बड़ी संभावना पीठ की मांसपेशियों को खींच रहा है। इसके अलावा, गर्भवती माताओं के बीच संतुलन की भावना से टूट गया है, और इस तरह फेंक गेंदों कठिन हो जाएगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्वास्थ्य, जो स्कीइंग, प्रारंभिक दौर में अधिक स्वीकार्य शामिल है, बशर्ते कि हमल सामान्य रूप से आगे बढ़ता है, जटिलताओं के बिना। इस तरह के वर्गों के बाद के चरणों में सिफारिश नहीं की जाती गिरने का बड़ा जोखिम है, जो अवांछनीय परिणाम से भरा हो सकता है क्योंकि वहाँ।

घर पर कक्षाएं

आप एक स्विमिंग पूल की जरूरत है, बाइक पर चलता है - दो पहिया परिवहन, तो के लिए कुछ शारीरिक गतिविधियों महिला की केवल एक इच्छा की जरूरत है। स्वास्थ्य, एरोबिक्स, योग, जिम्नास्टिक - घर में गर्भवती महिलाओं के लिए एक महान खेल।

खेल-कूद व्यायाम: के लिए गर्भवती त्रैमासिकों पर

प्रथम तिमाही। अधिकतर अभ्यास के सभी सामान्य और भावनाओं के समन्वय के विकास है, जो गर्भ की अवधि में स्पष्ट रूप से बिगड़ रहा है करने के उद्देश्य से किया जाना चाहिए।

खड़े अभ्यास

• शुरू स्थिति: सिर झुका हुआ है, ऊपरी अंगों को आराम। साँस छोड़ते। अपने सिर उठाएँ और उसकी पीठ, फर्श पर डाल के पीछे ऊपरी अंगों खींच - साँस लेने के लिए। साँस छोड़ते - / सही अपने सिर झुकाने के लिए छोड़ दिया। प्रारंभिक स्थिति ले लो, साँस छोड़ते। 3-6 बार की अवधि।
• स्थिति शुरू: आप के सामने दाएं और बाएं हाथ, एक मुट्ठी में अपनी उंगलियों को रखने के लिए। सांस लेते हैं। ऊपरी अंगों के हाथों को आराम, व्यायाम आंदोलन 7-8 बार हिला। साँस छोड़ते। 6 बार से अधिक नहीं है।
• शुरू स्थिति: अंगुलियों के पोरों कंधों स्पर्श करें। पर एक धीमी गति से सांस सीने को अपनी कोहनी लाने के लिए, तो उन्हें के रूप में संभव के रूप में उच्च और वापस सेट इतना है कि वक्ष विभाग ढह उठा। मूल स्थिति फिर से ले लो। साँस छोड़ते। 3-6 बार करें।
• स्थिति शुरू: पैर कंधे के अलावा चौड़ाई। Poluprisedat, उसके हाथ नीचे और वापस ले। साँस छोड़ते। चढ़ने - सांस लेते हैं। व्यायाम 4-12 बार ऐसा करने के लिए।
• शुरू स्थिति: पैर अलग रखा कंधे की चौड़ाई, हाथ ऊपरी हाथ पैरों के पीछे शामिल हो गए। अपने हाथों को नीचे ले लो ताकि छाती पर का कवच रीढ़ तुला एक साथ गुदा आकर्षित। सांस लेते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। साँस छोड़ते। 15 गुना तक निष्पादित करें।
• स्थिति शुरू: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ उठाया। झुक आगे, ऊपरी अंग और आगे खींच रहा है। कंधे आराम से, अपनी पीठ मोड़, हथियार डाल लटका, उन्हें पूरी आजादी दे रही है। मूल रैक लो। 4-6 बार करो।

स्थिति बैठे में व्यायाम

• निचले अंगों विस्तृत इलाके, अपनी बेल्ट पर हाथ: स्थिति शुरू। अपने बाएं हाथ से दाहिने पैर की उंगलियों को छूने के लिए। साँस छोड़ते। मूल स्थिति है। सांस लेते हैं। बारी बदलते हाथों में समान कार्रवाई दोहराएँ,। 4-10 बार निष्पादित करें।

• शुरू स्थिति: पैर बिल्कुल आप के सामने बाहर फैला। पैर की उंगलियों आगे खींचो और फिर पीछे की ओर, उन्हें दबाव। इस मामले में, एड़ी एक निश्चित स्थिति में होना चाहिए। 4 बार से शुरू, धीरे-धीरे लोड बढ़ रही है, पर अधिकतम राशि 9 बार अधिक नहीं होनी चाहिए।
• स्थिति शुरू: बैठे, फर्श पर अपने हाथों में खिंचाव होने के लिए उन्हें अपनी पीठ के पीछे मिला है। टेढ़ा और उन्हें मंजिल से निकाले बिना ही अंग। प्रदर्शन की अवधि: 4-8 बार।
• स्थिति शुरू: बैठे, ऊपरी अंगों बेल्ट पर डाल करने के लिए। उसके सामने मोजे खींचो, पैर एक साथ जोड़ने। एक ही दिशा में और फिर एक और 4-5 बार में शरीर को घुमाएं।
• स्थिति शुरू: बैठे स्थिति, हाथ वापस खींच लिया। ऊपरी अंगों के आधार पर, एक दूसरे के ऊपर पैर रख दिया। घड़ी की दिशा में सर्कल में और 4-5 बार से विपरीत दिशा में दाहिने पैर की रोटेशन। मूल स्थिति में वापस लौटें। दूसरे पैर के साथ कार्रवाई के अनुक्रम डुप्लिकेट।

पहली तिमाही में गर्भवती के लिए खेल पर भविष्य माताओं के कल्याण के सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और निम्न क्रम में मार डाला:

• परिवर्तन है कि यह गर्भ की वजह से में होने के लिये एक सामान्य प्रतिक्रिया प्रदान करने,
• दिल और श्वसन प्रणाली के अनुकूलतम प्रदर्शन सुनिश्चित करना;
• पेट की मांसपेशियों और भविष्य लोड और प्रयासों के स्थिर प्रकृति के लिए पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण।

क्या नहीं हो सकता है?

गर्भवती महिलाओं (1 अवधि) के लिए खेल शरीर खींच करने के उद्देश्य से अभ्यास को बाहर रखना चाहिए। खेल गतिविधियों की अवधि कुछ ही मिनटों के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे, वृद्धि अपेक्षाकृत बोल, साथ ही व्यायाम की मात्रा।

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल (2 शब्द)

व्यायाम नंबर 1 - "चलना"। केवल, आप जमीन पर या एक सर्कल में चलने के लिए की जरूरत है। किनारों पर हाथ पतला - साँस लेने के लिए, नीचे भेजने के लिए - साँस छोड़ते। अवधि - 20-30 सेकंड।

बेल्ट पर अपने हाथों को रखो। पैर की उंगलियों पर कुछ ही कदम, पैर और पैर की उंगलियों tucked के बाहरी तरफ ऊँची एड़ी के जूते पर एक ही कदम उठाएं। 60 सेकंड से अधिक नहीं निष्पादित करें।

एक परिपत्र गति में लंबे दौरे और हथियारों के साथ कदम। एक हमले में दो लैप करने के लिए - आगे और पीछे।

खड़े अभ्यास

• स्थिति शुरू: पैर कंधे के अलावा चौड़ाई, हाथ नीचे। हाथ दोनों किनारों पर जगह। दाहिना पैर के वापस लिए, खींच जुर्राब - सांस, एक पैर डालता है, हाथ छोड़ - साँस छोड़ते। बाएं अंग पर कार्रवाई के अनुक्रम डुप्लिकेट। 3-6 बार करो।
• स्थिति शुरू: अपने पैरों कंधे की चौड़ाई के साथ अलग, हथियार डाल और तनाव मुक्त खड़े हो जाओ। कंधे के एक परिपत्र रोटेशन बनाओ। कंधे तुल्यकालन और हाथ में शामिल होना चाहिए - पूरी तरह से आराम। 3-12 बार के लिए निष्पादित करें।

बैठे व्यायाम

• स्थिति शुरू: पैर सीधे, थोड़ा पक्षों, छत तक फैली पैर की उंगलियों अलग कर दिया। पैर के कट्टर के बाहर फर्श को छूने के लिए एक प्रयास करें। इस मामले में, एड़ी के लिए कदम नहीं करना चाहिए। यही करें, फर्श पर पैर के अंदर डाल करने के लिए कोशिश कर रहा। प्रत्येक पक्ष पर 6-16 बार निष्पादित करें।
• स्थिति शुरू: बैठे, हाथ वापस खींच। हाथों पर लीनिंग, अपनी बाईं पर अपने दाहिने पैर जगह। एक चक्र (परिपत्र रोटेशन) पैर सही अंग छोड़ दिया और सही 4-5 बार का वर्णन करें। मूल स्थिति है। दूसरे पैर के साथ कार्रवाई के अनुक्रम को दोहराएँ।

क्षैतिज स्थिति में व्यायाम

• शुरू स्थिति: अपने पक्ष पर झूठ बोल की स्थिति, उसके बाएं हाथ सिर, निचले अंगों prisognuty का समर्थन करता है। 7-8 गुना से दक्षिणावर्त और वामावर्त की अधिकतम संभव आयाम के लिए सीधा बाएं पैर gyrating। तोड़ - 25-30 सेकंड। दूसरी तरफ और दाहिने पैर लोड पर झूठ करने के लिए।

गर्भवती (2 तिमाही) के लिए खेल ऊपर fizuprazhneny के होते हैं, जिनमें से कार्यान्वयन के रूप में ऐसे प्रयोजनों के लिए प्रदान करता है:

• भ्रूण के लिए पूर्ण रक्त की आपूर्ति सुनिश्चित करना;
• श्वसन को प्रोत्साहित;
• पैरों पर वैरिकाज़ नसों के खिलाफ एक निवारक एजेंट के रूप में;
• लचीलापन विकसित करना;
• छूट।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए खेल। खड़े अभ्यास

• मौके पर ही चलना, पक्ष में हाथ भंग करने के लिए - श्वास, कम - साँस छोड़ते। 25 सेकंड से अधिक नहीं निष्पादित करें।
• स्थिति शुरू: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर बेल्ट लाइन पर पक्ष की ओर मुड़, हाथ। Poluprisedaniya, अपनी बाहों आगे धक्का है और अपने घुटनों अलग अलग दिशाओं में इशारा करते हुए। 6-8 बार करो।
• स्थिति शुरू: पैर कंधे के अलावा चौड़ाई, हथियार डाल। ऊपरी अंगों के आसपास भंग। एक पैर जुर्राब पर वापस खींच - श्वास, पैर रखा, अपने हाथों को नीचे रख - साँस छोड़ते। दूसरे पैर के साथ एक ही मत करो। 3-6 बार करें।

व्यायाम झूठ

• स्थिति शुरू: अपनी पीठ पर पड़ा, तुला घुटने, पैर एक पैर फर्श पर टिकी हुई है। श्रोणि उठाने, घुटनों फेंक निष्पादित करें। एक ही समय में आराम मूलाधार की मांसपेशियों संभव हो जाना चाहिए। 3-6 बार करो।
• अपनी पीठ पर झूठ बोल, शरीर के साथ हथियार: स्थिति शुरू। सांस कर जहाँ तक संभव हो पक्ष में निचले अंगों भंग। साँस छोड़ते। 4-8 बार करें।
• उसकी पीठ पर क्षैतिज, पक्ष में हथियार: स्थिति शुरू। अपनी कोहनी, हाथों और उंगलियों की अधिकतम दबाव की मांसपेशियों मोड़ - एक मुट्ठी में। तनाव राज्य में देरी 10-20 सेकंड है, तो आराम करो और फर्श करने के लिए छोड़ देते हैं। 3-6 बार करें।
• शुरू स्थिति: उसकी पीठ पर झूठ बोल रही है, पैर कंधे के अलावा चौड़ाई। खींचो मोजे अंग खुद को, बहुत हर पेशी पैर ऊतक दबाव। 15-20 सेकंड के लिए तनाव राज्य में देरी। एक आराम से राज्य में ले आओ। 3-6 बार करें।

तीसरी तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण प्रणाली अन्य मांसपेशियों के एक समूह के विकास के उद्देश्य से अभ्यास शामिल हो सकते हैं, और माँ और उसके अजन्मे बच्चे के लिए एक खतरा पैदा नहीं करते।

गर्भवती महिलाओं के तीसरी तिमाही में करने के लिए आवश्यक हैं के लिए शारीरिक शिक्षा:

• कौशल और गहरी लयबद्ध श्वसन को मजबूत करते हुए आप व्यायाम;
• प्रासंगिक प्रावधानों, जो बच्चे के जन्म में एक महिला लेता है व्यायाम में सुधार।

गर्भवती के लिए खेल मजेदार होना चाहिए और हाल ही में ताकत नहीं ले! इस बात का ध्यान है और न ही peretruzhdaetsya भार रखें।